Objadasz się wieczorami? Ekspert wyjaśnia, co to oznacza i jak temu zapobiegać

Wieczorne objadanie, może stać się nie lada problemem, kiedy przestajesz to kontrolować. Czujesz się sfrustrowany, zły, zdenerwowany, że nie potrafisz tego kontrolować, a w końcu chciałbyś przestać być niewolnikiem wieczornego jedzenia. Poniżej poznasz 5 przyczyn, które sprawiają, że wieczorem jesz oraz otrzymasz konkretne wskazówki, jak zmniejszyć ilość wieczornego objadania się.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Kiedy wracasz z pracy do domu, siadasz na kanapie i czujesz ulgę, spokój. Schodzą z ciebie wszystkie emocje minionego dnia. W domu czujesz się bezpiecznie i komfortowo. Wiesz, że w tym miejscu, możesz być po prostu sobą. Często, zamiast odgrzać sobie obiad lub przygotować posiłek, sięgasz do szafki z przekąskami, schowanymi na czarną godzinę. Siadasz przed telewizorem i zaczynasz jeść. Czujesz, jak wszystkie negatywne emocje i stresy uchodzą z ciebie. Jedzenie daje ci poczucie ulgi, odstresowania, spokoju i zapewnia bezpieczeństwo. Jedzenie nie ocenia. Jedzenie jest zawsze przy tobie. Nie zapyta "czy wydarzyło się coś złego, ktoś cię zranił, czy dzień w pracy dał ci w kość". Jedzenie po prostu będzie i ty, chętnie korzystasz z jego obecności. 

Przekąski możesz traktować również jako nagrodę. Nagradzasz się za ciężki dzień w pracy, otrzymanie podwyżki, udane wystąpienie, wyrobiony target. Nie znasz innej metody nagradzania, niż jedzenie. Nic dziwnego, jeśli jedynym znanym schematem dla ciebie, jest nagroda w postaci np. ulubionego ciastka. Tak, jak robili to rodzice, gdy byłeś dzieckiem. 

Jak możesz sobie pomóc? Zauważ, powtarzalne schematy i znajdź przyczynę. Bardzo możliwe, że zawsze w sytuacji stresującej sięgasz po słodkie i czujesz chwilową ulgę. Postaraj się wyłapać ten moment, zrobić stop klatkę i zastanowić się, co innego (dobrego!) możesz dla siebie zrobić, aby nie zajadać emocji wieczorem. Zadaj sobie pytania: "jak obecnie się teraz czuję? Czy potrzebuję miłości, bliskości, rozmowy, odreagowania trudnego dnia? Czy zjedzenie całej paczki chipsów, pomoże mi rozwiązać mój problem lub da poczucie ulgi i spokoju? Jak będę się czuł, kiedy zjem całą czekoladę? Czy ja naprawdę muszę to zjeść, bo jestem głodny? Czy po prostu, mam na to ochotę i wystarczy mi kostka czekolady?" 

Cały dzień w biegu, a ty nie masz kiedy zjeść? Wieczór jest idealną porą na doładowanie kaloryczne po całym dniu niejedzenia. Wtedy masz po prostu czas, aby przygotować sobie coś do jedzenia i w spokoju zjeść. Zazwyczaj jednak, zamiast gotować, to sięgasz po to, co jest szybkie i pod ręką. Uwierz, nie będą to marchewki. Wyjadasz wszystko, co znajdziesz w lodówce, a później w szafce z przekąskami, schowanymi na czarną godzinę. 

Restrykcyjna dieta, czyli taka, która codziennie dostarcza 800, 1000, 1200 kcal, może być przyczyną wieczornego podjadania. Z prostej przyczyny. Po prostu jesz za mało i organizm sam dopomina się o kolejną porcję kalorii. Nie jest bowiem w stanie funkcjonować, przy tak małej wartości energetycznej. 

Niejedzenie w ciągu dnia, będzie miało swoje konsekwencje, w postaci nadmiernego podjadania wieczorem, bo po prostu wtedy masz czas. Zmniejsza się ilość stresu, uspokajasz się, a nawet możesz się nudzić. 

Jak możesz sobie pomóc? W pracy zrób sobie przerwę na posiłek. Wygospodaruj minimum 30 minut, aby na spokojnie usiąść i zjeść. Nie jedz podczas pracy, ponieważ nie zauważysz momentu, kiedy zaczęłaś jeść, ani kiedy skończyłaś posiłek. Nie odbieraj wtedy telefonów, nie odpisuj na e-maile. Jesteś ty i posiłek. 

Twoja dieta może być restrykcyjna. Zabraniasz sobie jedzenia ulubionych potraw i produktów przez co, gdy nadarzy się okazja, zjadasz je na zapas. Kategoryzowanie produktów na dozwolone i niedozwolone, może prowadzić do wzmożonego spożywania ich, gdy będzie ku temu okazja. Tak może się dziać wieczorami, kiedy zmęczony po całym dniu, musisz odreagować i dać upust emocjom. Podobnie, kiedy twoja dieta jest bardzo restrykcyjna. Jesz o wyznaczonych porach i nie możesz zjeść posiłku później. Popularnym mitem jest jedzenie kolacji do godziny 18:00. W tym wypadku, jeśli kładziesz się spać o godzinie 23:00, jest duże prawdopodobieństwo, że będziesz podjadać. Powodem, jest głód, który musisz w szybki sposób zaspokoić.

Jak możesz sobie pomóc? Zastanów się, jak podchodzisz do swojego odżywiania. Czy przypadkiem, nie dzielisz produktów na dobre i złe. Dlaczego dzielisz tak produkty i jak pomaga to w twoich codziennych wyborach żywieniowych. Dlaczego niektóre produkty uważasz za zdrowe, a inne niekoniecznie? 

Jedzenie na autopilocie można porównać do jedzenia popcornu w kinie. Siadasz, pokazywane są reklamy, a ty bezwiednie jesz. Ręka sama sięga do kubełka i nim zacznie się film, popcornu już nie ma. Jesteś wtedy zdziwiony, że jak to się stało, że zjadłeś cały popcorn, zanim zaczął się film. Tak wygląda jedzenie na autopilocie, bez uważności. Zazwyczaj coś wyzwala u ciebie czynność jedzenia, jest tzw. triggerem, czyli wyzwalaczem. To mogą być emocje albo nuda. Wtedy po prostu bierzesz do ręki pilot, naciskasz play i jesz. Po prostu bezmyślnie. A potem, po skończonym posiłku, łapiesz się na tym, że zjadłaś, ale kompletnie nie wiesz, co i kiedy. 

Jak możesz sobie pomóc? Ćwicz uważne jedzenie. Nie jedz podczas oglądania telewizji, pracy, przeglądania mediów społecznościowych. Ułóż posiłek na talerzu, usiądź i zjedz go powoli w spokoju. Zobacz, jak prezentuje się na talerzu. Jak pachnie danie, jak wyglądają jego kolory, struktura. Następnie wybierz jeden produkt i powoli zacznij go jeść. Dokładnie przeżuwaj, kęs po kęsie. Nie wpychaj od razu wszystkiego do buzi. Delektuj się tą potrawą. Taki moment uważności w jedzeniu pozwoli zauważyć, kiedy jesteś najedzony. Czyli, kiedy już się najadłeś, jest ci dobrze i nie potrzebujesz dokładki lub dodatkowych przekąsek. 

Zamiast zająć ręce i głowę, jakimś zadaniem np. czytaniem, idziesz do lodówki i wybierasz coś do jedzenia. Po prostu nie masz co ze sobą zrobić i chcesz jeść. Siedzisz, pracujesz przy komputerze i nudzisz się. Myślisz tylko o tym, co dobrego masz w szafce i byś zjadł. Albo przychodzi weekend, kiedy nie wiesz, co zrobić z tymi dniami. W tygodniu działasz na 100 proc., twoja głowa jest zajęta, a w weekend nagle jest spadek. Wtedy jedzenie pełni funkcję popychającą nas do działania. Bo trzeba wstać, iść do sklepu, przygotować, posprzątać, wyrzucić. Zaczyna się coś dziać, co rozwiewa tę nudę. Czasami po prostu szukasz rozrywki. 

Jak możesz sobie pomóc? Jeśli zauważasz, że podczas pracy zdalnej się nudzisz, to zacznij działać. Gdy akurat nie masz co robić w pracy, to może poćwiczysz, posprzątasz, przeczytasz zaległe książki, ugotujesz obiad? Zrób coś, co tę nudę przełamie. Podobnie w weekend. Zamiast siedzieć bezczynnie w domu i narzekać, jak to się nudzisz, zabierz siebie na spacer. Idź na kawę, zakupy, czytaj, graj, wyjedź, spotkaj się ze znajomymi. Zrób dla siebie coś dobrego. Zaopiekuj się sobą przez te dwa dni, tak jakbyś się opiekował dzieckiem lub przyjacielem w potrzebie. 

Aby zrozumieć wieczorne podjadanie, musisz przyjrzeć się sobie. Dokładnie przeanalizować, jak wygląda twoja obecna dieta, czego w niej brakuje, a czego jest za dużo. Warto zastanowić się nad przyczyną wieczornego podjadania. Czy jesz pod wpływem stresu, nudy, chcesz coś odreagować? Jeśli poznasz odpowiedź na najważniejsze pytanie "dlaczego wieczorem się objadam", łatwiej będzie ci wdrożyć skuteczne rozwiązania. Dzięki temu dowiesz się, jaką funkcję w twoim życiu spełnia jedzenie i dlaczego jesz, kiedy nie jesteś głodny. Warto dać sobie czas i przyjrzeć się sobie i swoim emocjom, co aktualnie czujesz i przeżywasz. 

mgr Katarzyna Waldera, dietetyk kliniczny, psychodietetyk dla Wirtualnej Polski