Dietetyczka pokazała, jak naprawdę wygląda jadłospis przy diecie 1600 kalorii. Można się zdziwić

Odchudzanie często kojarzy się z wyrzeczeniami i monotonią na talerzu. Tymczasem kluczem do skutecznej redukcji wagi nie jest jedynie obcinanie kalorii, ale przemyślane zarządzanie makroskładnikami w naszej diecie. Wartość odżywcza posiłków ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia, samopoczucia i efektywności spalania tkanki tłuszczowej. W naszym jednodniowym planie 1600 kcal pokażemy ci, jak możesz cieszyć się zróżnicowanymi i smacznymi daniami, które wspomogą twoje cele odchudzające i zaspokoją potrzeby organizmu.

Szczególnie ważne podczas redukcji wagi jest dostarczenie organizmowi białka, które nie tylko przyspiesza metabolizm, ale także wspomaga budowę masy mięśniowej i daje dłuższe uczucie sytości, redukując tym samym ogólny apetyt. Zwiększenie jego ilości w diecie może być twoim tajnym sposobem na osiągnięcie wymarzonej sylwetki.

Sprawdź jak przyjemne i efektywne może być odchudzanie, kiedy każdy posiłek jest dobrze zbilansowany i bogaty we wszystkie niezbędne składniki. Zaplanuj z nami swój dzień pełen zdrowych smaków i bez wyrzeczeń, bo zdrowe jedzenie to przede wszystkim mądrze dobrane składniki. Czas na zmianę sposobu myślenia o diecie.

Zaprezentowany jadłospis dostarcza 1580 kcal, w tym 116 g białka, które jest budulcem mięśni, 180 g węglowodanów zapewniających energię na cały dzień i 57 g tłuszczów, niezbędnych dla zdrowia. To zbilansowane połączenie makroskładników jest idealne dla tych, którzy szukają harmonii między zdrowym odżywianiem a odchudzaniem, gwarantującą satysfakcję z jedzenia.

• Kalorie: 413
• Białko: 27 g 
• Węglowodany: 31
• Tłuszcze: 20 g

Składniki:

• jajko kurze - 3 sztuki (150 g),
• banan - 1 mała sztuka (80 g),
• jogurt skyr waniliowy - 1/2 opakowania (75 g),
• mleko 0,5 proc. - 1/5 szklanki (40 g),
• olej/masło klarowane - 1 łyżeczka (4 g),
• słodzik bez kalorii np. erytrytol - 2 łyżki (20 g),
• kakao ciemne - 1 łyżeczka (5 g),
• sól.

Przygotowanie:

1. Banana umyj, obierz ze skórki i pokrój w cienkie plasterki. 
2. Jajka umyj ciepłą wodą, osusz i rozbij– białka starannie (nie może być nawet odrobiny żółtka) wbij do czystego i suchego wysokiego naczynia np. pojemnika do blendera, a żółtka do miseczki.
3. Do białka dodaj szczyptę soli i ubij mikserem lub trzepaczką kuchenną na sztywną pianę. Żółtka rozmieszaj z mlekiem i słodzikiem. Bardzo delikatnie połącz pianę z białek z rozmieszanymi żółtkami. Dokładnie wymieszaj łagodnymi ruchami.
4. Na patelni rozgrzej i rozprowadź po całej powierzchni olej/masło. Po chwili włóż jajeczną masę. Wygładź z góry. Smaż na małym ogniu pod przykryciem. Po około 5 minutach przełóż omlet na drugą stronę (dla ułatwienia możesz zsunąć go na talerz i przerzucić na patelnię). Na drugiej stronie smaż nieco krócej. Pilnuj, aby zbyt mocno nie przypalić.
5. Gotowego omleta zdejmij z patelni i pokrój na 4 części (pionowo na pół i poziomo na pół). Na każdej części równomiernie rozsmaruj waniliowy jogurt i rozłóż plasterki banana. Części omleta ułóż warstwowo. Posyp kakao.

• Kalorie: 545
• Białko: 36 g 
• Węglowodany: 64 g 
• Tłuszcze: 18 g

Składniki:

• pierś z kurczaka - 1/2 średniego fileta (100 g),
• ryż - 1/2 woreczka lub 5 łyżek (50 g),
• pieczarki - 5-7 średnich sztuk (100 g),
• ananas konserwowy - 2-3 plastry (60 g),
• pomidory konserwowe - 1/2 opakowania (200 g),
• mleko kokosowe - 5 łyżek (50 g),
• kukurydza konserwowa - 2 łyżki (20 g),
• olej/masło klarowane - 1 łyżeczka (4 g),
• sól, pieprz, chili.

Przygotowanie:

1. Ugotuj ryż zgodnie z zaleceniami znajdującymi się na opakowaniu. W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.
2. Pieczarki umyj, osusz i drobno pokrój. Ananasa odcedź z zalewy i pokrój w mniejsze kawałki. Mięso oczyść i drobno pokrój. 
3. Na patelni rozgrzej olej/masło. Po chwili wrzuć mięso. Smaż do momentu, aż mięso straci surowy kolor. Co chwilę mieszaj. Następnie dodaj pieczarki, ananasa, pomidory konserwowe (razem z sokiem), mleczko kokosowe i odcedzoną kukurydzę. Przypraw do smaku chili.
4. Gotuj na umiarkowanym ogniu do miękkości wszystkich składników i zgęstnienia sosu, czyli przez około 15 min. Co chwilę mieszaj. W razie potrzeby dolej trochę wody.
5. Pod koniec dodaj ryż i dopraw do smaku solą. Wymieszaj. Przełóż na talerz.

• Kalorie: 131
• Białko: 23 g 
• Węglowodany: 7 g 
• Tłuszcze: <1 g 

Składniki:

• twaróg chudy - 1/2 opakowania (125 g),
• maliny świeże lub mrożone - 1/2 szklanki (50 g),
• słodzik bez kalorii np. erytrytol - 2 łyżki (20 g).

Przygotowanie:

1. W wysokim naczyniu np. pojemniku do blendera umieść rozdrobniony twaróg, maliny i słodzik.
2. Zblenduj na gładką i jednolitą masę. W razie potrzeby dolej odrobinę wody. Przełóż do wygodnego naczynia.

• Kalorie: 491
• Białko: 30 g 
• Węglowodany: 78 g 
• Tłuszcze: 20 g 

Składniki:

• tofu - 1 opakowanie (180 g),
• mąka (np. kukurydziana lub ryżowa) - 5 łyżek (50 g),
• mleko 0,5 proc. - 1/4 szklanki (50 g),
• koncentrat pomidorowy - 1 łyżka (30 g),
• sok z cytryny - 3 łyżeczki (9 g),
• proszek do pieczenia - 1 łyżeczka (4 g),
• olej/masło klarowane - 1 łyżeczka (4 g),
• sól, pieprz, chili.

Przygotowanie:

1. Tofu odsącz, rozdrobnij ręką i umieść w pojemniku blendera. Skrop sokiem z cytryny i wymieszaj.
2. Następnie dodaj mleko, koncentrat pomidorowy, mąkę i proszek do pieczenia. Dopraw do smaku solą, pieprzem i chili. Blenduj, aż do otrzymania gęstej masy o jednolitej konsystencji.
3. Patelnię rozgrzej na umiarkowanym ogniu. Rozgrzewaj i rozprowadzaj niewielkie ilości oleju/masła na patelni, aby wysmażyć po kilka placków.
4. Wykładaj po około 1 łyżce ciasta (na 1 placek). Placki wygładź z góry i smaż przez około 1-2 min na każdą stronę, aż do zarumienienia.
5. Gotowe placki przekładaj na talerz. Zjedz na ciepło lub na zimno.