To najlepsze ryby z marketu. Dietetyk wskazał 5 konkretnych gatunków

Chociaż dietetycy od lat powtarzają, że ryby powinny regularnie gościć na naszych stołach, Polacy wciąż jedzą ich zdecydowanie za mało. Często powodem jest zagubienie przy sklepowych ladach – nie wiemy, które gatunki są najzdrowsze, a wokół tematu zanieczyszczeń narosło mnóstwo mitów. Dietetyk kliniczny Kuba Woźniak z Centrum Respo wskazał pięć gatunków, które warto wrzucić do koszyka podczas zakupów w markecie.

Dietetyk podpowiada, jakie ryby wybrać

Źródło zdjęć: © Canva, materiały partnera

Ewa Malinowska

3 lipca 2026, 11:00

Włączenie ryb do cotygodniowego menu to jedna z najlepszych i najbardziej świadomych decyzji, jakie możemy podjąć dla swojego zdrowia. Stanowią one fundament zbilansowanej diety, dostarczając składników, których ludzki organizm nie jest w stanie syntetyzować samodzielnie w optymalnych ilościach. Mimo szerokiej dostępności świeżych i mrożonych produktów w marketach, klienci często omijają te działy z braku pomysłu lub w obawie przed skomplikowanym przygotowaniem.

WIDEO
Przepis na złocistą rybę nacinaną w kratkę. Stanie się hitem w każdym domu

Dlaczego warto jeść ryby?

Regularne spożywanie odpowiednio dobranych gatunków to inwestycja w długowieczność, sprawność intelektualną oraz prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia.

- Każdemu polecam uwzględniać ryby w swojej diecie. Są one źródłem pełnowartościowego białka, a także wielu cennych witamin i składników mineralnych, m.in. witamin z grupy B, jodu oraz cynku. Dodatkowo ryby morskie są dobrym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, w tym kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA) - mówi w rozmowie z Pysznościami dietetyk Kuba Woźniak z Centrum Respo.

I wyjaśnia:

- Odpowiednia podaż kwasów omega-3 wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych. Spożywanie 1-2 porcji ryb tygodniowo wiąże się z niższym ryzykiem zgonu z powodu choroby wieńcowej. Kwasy omega-3 wykazują również działanie przeciwzapalne, hipotensyjne (obniżające ciśnienie krwi) oraz wspierają utrzymanie korzystnego profilu lipidowego, m.in. poprzez redukcję stężenia triglicerydów.

Ekspert zaznacza, że warto, by ryby pojawiały się na naszych talerzach przynajmniej 1-2 razy w tygodniu. Taka częstotliwość pozwala na wysycenie tkanek kwasami EPA i DHA, co realnie przekłada się na profilaktykę chorób cywilizacyjnych.

Jakie są najzdrowsze ryby?

Wokół kupowania ryb narosło jednak wiele obaw związanych z obecnością substancji toksycznych. Wiele osób rezygnuje z nich w strachu przed rtęcią czy dioksynami, które gromadzą się w wodach morskich i oceanicznych. Ekspert rozwiewa te wątpliwości i uspokaja:

- Faktycznie, w mięsie ryb mogą kumulować się m.in. metale ciężkie, takie jak rtęć, a także dioksyny. Jednak korzyści zdrowotne płynące z regularnego spożywania ryb zdecydowanie przewyższają potencjalne ryzyko związane z ich konsumpcją.

Wybierając ryby w markecie, warto kierować się zasadą różnorodności oraz stawiać na gatunki o krótkim cyklu życia (czyli o niższej pozycji w łańcuchu troficznym) lub te pochodzące z kontrolowanych akwakultur. Z natury kumulują one znacznie mniej zanieczyszczeń niż długo żyjące, potężne drapieżniki oceaniczne.

Dietetyk podpowiada, by podczas zakupów zwrócić szczególną uwagę na: sardynki, pstrąga tęczowego, makrelę atlantycką, morszczuka oraz łososia (najlepiej stawiając na hodowlanego łososia atlantyckiego lub dzikiego pacyficznego).

Kupując ryby w markecie, pamiętajmy o sprawdzaniu etykiet i szukaniu certyfikatów takich jak MSC (zrównoważone rybołówstwo) czy ASC (odpowiedzialna akwakultura), co daje dodatkową gwarancję jakości, legalności oraz bezpieczeństwa produktu.