Dietetycy odradzają. Jajka tracą najcenniejsze właściwości w krótkim czasie
Jajka są pełne substancji odżywczych. Białko, uznawane za wzorcowe, zawiera komplet aminokwasów, a w esencjonalnym żółtku rozpuszczone są witaminy i minerały, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dietetycy cenią jajka ze względu na zawartość choliny, luteiny i lecytyny. Jednak wiele umyka przy intensywnej obróbce termicznej.
Jak przygotowane jajka są najzdrowsze?
To, że jajka są zdrowe, nie budzi już wątpliwości dietetyków. Dr Carrie Ruxton podaje nawet, że spożywanie od 7 do 14 jajek tygodniowo może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi ciała. Jednak nie bez znaczenia jest sposób ich przygotowania. Dietetycy są zgodni, że smażone z tłustymi dodatkami nie wpływają pozytywnie na organizm.
Dalsza część artykułu pod materiałem wideo
Faszerowane jajka, czyli pyszna przekąska wielkanocna w 4 ciekawych odsłonach
Jak obróbka termiczna wpływa na właściwości jajek?
Magister dietetyki klinicznej Anna Urbańska w artykule dla Benefit Systems zwraca uwagę na utleniony cholesterol i utlenione kwasy tłuszczowe. To, że te substancje są obecne w jajkach, nie jest szkodliwe dla zdrowia, jednak pod wpływem bardzo wysokiej temperatury zmieniają swoją strukturę. W wyniku powstają oksysterole, które stwarzają ryzyko chorób sercowych.
Jednak nie tylko smażenie, ale także długie gotowanie czy pieczenie jajek zmniejsza ich wartości odżywcze. Anna Urbańska podaje, że:
"Gotowanie jaj zmniejsza zawartość witaminy A o ok. 20%. Jajka gotowane przez ok. 40 minut tracą ok. 60% witaminy D, w porównaniu do utraty 18% tej witaminy, gdy gotuje się je krócej" – za: kartamultisport.pl.
Przy gotowaniu jajek na miękko i na twardo różnica w ubytku witamin jest minimalna. Bartek Kulczyński w materiale na YouTubie zauważa, że jajka na twardo są bardziej ciężkostrawne. Jednak najwięcej szkód może wyrządzić smażenie jajek z dodatkiem tłuszczu i boczku.
Dietetycy są zgodni
Najmniej zdrową opcją są jajka sadzone na bekonie. Ten sposób obróbki łamie wszystkie zalecenia dietetyków. Jajka smażone z dodatkiem tłuszczu – masła, oleju lub oliwy oraz boczku – są ciężkostrawne i mogą prowadzić do rozwoju stanów zapalnych. Zwiększają ilość "złego cholesterolu", czego skutkiem może być niedrożność żył, zawał serca, miażdżyca czy udar mózgu. Tak przygotowane jajka przyspieszają również procesy starzenia.
Jakie jajka są najzdrowsze?
W codziennej diecie powinny przeważać jajka gotowane bez dodatkowych tłuszczów. Najzdrowsze są te z płynnym żółtkiem, jednak należy zwracać uwagę na to, aby białko było ścięte, ponieważ płynne białko może być nośnikiem bakterii, stwarzając ryzyko zakażenia salmonellą.
Dietetycy polecają jajka ugotowane na miękko, jajka w koszulkach, szakszukę lub jajecznicę gotowaną na parze. Do jajek możesz dodać niewielką ilość oliwy z oliwek – jeśli nie jest ona podgrzewana do bardzo wysokiej temperatury (powyżej 190 stopni Celsjusza), wpływa pozytywnie na organizm. Co więcej, tłuszcze nienasycone równoważą tłuszcze nasycone, które są obecne w jajkach.
