Nie ma lepszych ryb w Polsce. Kiedyś się nimi zjadano, dziś zapomniane

Ryby, szczególnie morskie, są najważniejszym źródłem kwasów omega-3. Kwasy tłuszczowe DHA i EPA możemy dostarczyć praktycznie tylko z ryb. Z drugiej strony obawiamy się ich spożywania ze względu na zanieczyszczenia, jakie kumulują. Co zrobić z tym fantem? Na jakie ryby postawić?

W Polsce spożycie ryb nie jest na wysokim poziomie. Podczas gdy przeciętny Portugalczyk zjada niemal 60 kg ryb rocznie, a Norweg ponad 45 kg, na stole Polaka przez cały rok pojawia się średnio 12 kg ryb. To niewiele, zważywszy na to, że według aktualnych zaleceń Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego i Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) powinno się spożywać ryby dwa razy w tygodniu, w tym co najmniej jeden raz tłuste ryby morskie (porcja to ok. 150 g).

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Wśród najczęściej polecanych ryb zwykle wymienia się łososie, śledzie, morszczuki, makrele, sardynki czy dorsze. Warto jednak pamiętać, że polskie wody, zwłaszcza śródlądowe, są zasobne w wiele innych i również wartych włączenia do diety gatunków. Oczywiście zawsze należy mieć na względzie to, by ryba pochodziła ze sprawdzonego źródła. Jakie gatunki warto uwzględnić w swojej diecie?

• Pstrąg żyje w wodach rzek, strumieni i jezior. Ryba ta jest bogata w składniki odżywcze, a zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3, do tego zawiera witaminę D i B12, niacynę oraz selen i fosfor. Ponadto jest źródłem astaksantyny, która wykazuje działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Charakteryzuje się też niską zawartością zanieczyszczeń, w tym rtęci i innych metali ciężkich.
• Sandacz występuje w europejskich jeziorach i rzekach, a także w płytkich wodach przybrzeżnych Bałtyku. Ryba ta wykazuje potencjał antyoksydacyjny, a także charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą. Co prawda, nie jest szczególnie zasobna w kwasy tłuszczowe omega-3, ale działa ochronnie wobec chorób serca, jest łatwostrawna, stanowi źródło białka, a ze względu na obecność witamin B12 zmniejsza ryzyko niedokrwistości. Warto dodać, że sandacz jest rybą o niskim stopniu zanieczyszczenia.
• Sum jest ceniony za swoją wysoką zawartość pełnowartościowego białka i niską zawartość tłuszczu. Jest więc atrakcyjnym wyborem dla osób dbających o zdrową dietę. Mięso suma to również źródło kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, choć nie w takiej ilości jak w przypadku innych ryb.

Dobra ryba to ryba świeża. Ogranicz więc jedzenie ryb wędzonych, ponieważ zawierają sporo soli, a w trakcie wędzenia powstają szkodliwe związki. Świeże ryby z kolei powinny mieć neutralny zapach lub delikatny zapach wód jeziornych, rzecznych lub morskich. Nieprzyjemna woń świadczy, że ryba jest nieświeża. Ponadto mięso ryby powinno być sprężyste - po naciśnięciu palcem wraca do poprzedniego kształtu. Co istotne, staraj się wybierać mniejsze ryby – większe są często starsze i przez to mogą zawierać więcej szkodliwych substancji, które kumulowały się przez ich całe życie.

Kupując pakowane ryby, warto zwrócić uwagę na to, czy posiadają certyfikaty. Niebieski certyfikat MSC (Marine Stewardship Council) oznacza, że dziko żyjąca ryba została złowiona i przetworzona zgodnie z najwyższymi standardami jakościowymi i w najbardziej przyjazny dla środowiska sposób. Odpowiednikiem tego certyfikatu dla ryb hodowlanych jest zielony certyfikat ASC (Aquaculture Stewardship Council).