Nie tylko mięso, nabiał i jajka. Sprawdź te roślinne źródła białka

Jednym z najczęściej pojawiających się zarzutów wobec diety wegańskiej jest to, że jest uboga w proteiny. Ale czy rzeczywiście tak jest? Odpowiedź jest krótka: nie. Białko to nie tylko mięso i nabiał – nasi dziadkowie i pokolenia przed nimi dobrze znali moc strączków, które były bardzo popularne w czasach, gdy mięso i produkty odzwierzęce były niezwykle drogie. Dobrze zbilansowana dieta wegańska lub ograniczająca nabiał i mięso może być bogata w białko.

Ciecierzyca, fasola, soczewica czy groch od lat stanowią podstawę wielu kuchni świata i nie bez powodu są tak cenione przez osoby ograniczające mięso. Są stosunkowo tanie, sycące i bogate nie tylko w białko, ale również błonnik, żelazo, magnez, potas oraz witaminy z grupy B.

Pod względem zawartości białka różnice między nimi nie są ogromne. W 100 g ugotowanej soczewicy znajduje się około 9 g białka, podobną ilość dostarcza ciecierzyca, natomiast fasola i groch zawierają zwykle około 7-9 g białka na 100 g po ugotowaniu.

Kotlety sojowe, granulat czy kostki sojowe – wszystkie te produkty są bogate w proteiny, a równocześnie stosunkowo tanie. W suchej masie mogą zawierać nawet około 50 g białka na 100 g produktu. Po ugotowaniu, odciśnięciu z nadmiaru wody, zamarynowaniu i usmażeniu bardzo dobrze zastępują mięso.

Oczywiście nie można też zapominać o tofu, które daje ogromne pole do popisu. Naturalne idealnie sprawdza się do ciast (szczególnie wegańskiego sernika, czyli tofurnika), drożdżówek, twarożków i wszelkich przepisów, w których może zastępować twaróg. Natomiast tofu wędzone dobrze zastępuje boczek, kiełbasę i mięso. Jeśli chcesz spróbować wegańskiej wersji żurku czy fasolki po bretońsku, koniecznie dodaj do niej tofu wędzone, najlepiej obtoczone majerankiem. W zależności od rodzaju tofu dostarcza około 10-18 g białka na 100 g.

Gluten pszenny, nazywany również witalnym glutenem, to niemal czyste białko pozyskiwane z pszenicy. Stanowi podstawę seitanu, czyli produktu często określanego mianem "roślinnego mięsa". W zależności od produktu może zawierać nawet około 70-80 g białka na 100 g suchego glutenu. Po odpowiednim przygotowaniu ma zwartą, sprężystą strukturę przypominającą mięso i bardzo dobrze chłonie przyprawy oraz marynaty. Seitan można smażyć, piec, grillować, dusić i dodawać do gulaszów, kanapek czy dań obiadowych.

Powyższe produkty wiodą prym, ale są też inne, na które warto zwrócić uwagę:

1. Płatki drożdżowe – są nazywane wegańskim parmezanem ze względu na swój lekko serowy smak. W zależności od producenta mogą zawierać nawet około 40-50 g białka na 100 g produktu. Świetnie sprawdzają się jako dodatek do makaronów, sałatek, sosów i past kanapkowych.
2. Tempeh – powstaje z fermentowanych ziaren soi i dostarcza około 18-20 g białka na 100 g. Dobrze sprawdza się jako zamiennik mięsa w daniach obiadowych, kanapkach czy sałatkach.
3. Pozostałe strączki – warto pamiętać także o bobie, łubinie, fasoli mung czy czarnej fasoli. One również dostarczają sporych ilości białka i błonnika, a przy tym pomagają urozmaicić codzienny jadłospis.
4. Zamienniki mięsa – wegańskie burgery, parówki czy kurczak potrafią wzbudzać skrajne emocje, ale warto dać im szansę. Często są smaczne i bogate w białko, ale równocześnie dość drogie i przetworzone. Koniecznie czytaj składy i sprawdzaj wartości odżywcze takich produktów.