PrzepisDieta3 najzdrowsze diety polecane przez specjalistów. Nie wiążą się z restrykcyjnymi zakazami, a zapewniają szczupłą sylwetkę

3 najzdrowsze diety polecane przez specjalistów. Nie wiążą się z restrykcyjnymi zakazami, a zapewniają szczupłą sylwetkę

Media zasypują nas informacjami o kolejnych dietach i programach żywieniowych, promowanych przez gwiazdy i influencerów. Niestety, to co modne i krzykliwe, nie zawsze jest dla nas zdrowe. Tego typu diety zwykle są niedoborowe lub trudne do utrzymania w dłuższej perspektywie. Zamiast ulegać chwilowym trendom, warto postawić na sprawdzone, oparte na naukowych badaniach modele żywieniowe, które zapewnią nam nie tylko szczupłą sylwetkę, ale przede wszystkim dobre samopoczucie i zdrowie na lata.

Diety polecane przez specjalistów
Diety polecane przez specjalistów
Źródło zdjęć: © Adobe Stock | Laiba

07.11.2024 06:01

Czym jest zdrowa dieta?

Zdrowe odżywianie to nie pogoń za nowinkami i chwilowymi trendami. Choć z pewnością ciekawe odkrycia w tej dziedzinie mogą nas inspirować, sednem diety jest coś zupełnie innego. Kluczem do dobrego samopoczucia i długowieczności jest spożywanie odpowiednich dla nas proporcji składników odżywczych, takich jak białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały. To właśnie na nich opiera się nauka o żywieniu.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Zdrowa dieta bazuje na kilku fundamentalnych zaleceniach, takich jak np.:

● piciu ok. 2 l wody,

● jedzeniu większych ilości błonnika,

● ograniczaniu przetworzonej żywności,

● spożywaniu ok. 3-5 posiłków w ciągu dnia,

● dbaniu o wysoką jakość produktów spożywczych,

● włączaniu do każdego posiłku warzyw lub owoców.

Jeśli któraś z modnych diet nie uwzględnia powyższych zaleceń, w dłuższej perspektywie może okazać się niekorzystna dla naszego zdrowia.

Pamiętaj, że zdrowa dieta to nie tylko jedzenie określonych produktów, ale również styl życia. Oprócz podstawowych zasad związanych z żywieniem ważna jest też aktywność fizyczna, spokojny sen, dbanie o swój dobrostan psychiczny i unikanie stresu.

Jakie diety są najzdrowsze?

Wieloletnie badania naukowców z całego świata pozwalają określić, które diety są dla nas najzdrowsze. Ich wyniki stają się podstawą corocznych rankingów diet, w których od lat dominują trzy pozycje: dieta śródziemnomorska, DASH i fleksitariańska. Te modele diet ze względu na swój prozdrowotny potencjał, są też szczególnie polecane przez dietetyków. Oto jak ich stosowanie wygląda w praktyce.

Dieta śródziemnomorska

Ten rodzaj diety jest popularny we Włoszech, Grecji, Turcji, Malcie, Francji i Chorwacji, a także krajach północnej Afryki. Jej podstawą są produkty roślinne, takie jak np.:

● oliwki,

● strączki,

● oleje roślinne,

● orzechy i pestki,

● lokalne warzywa i owoce,

● świeże i suszone zioła oraz przyprawy.

Dla urozmaicenia diety spożywa się także ryby i owoce morza, rzadziej mięso i nabiał. Z napojów sięga się tu zwłaszcza po wodę, napary ziołowe, kawę i świeżo wyciskane soki. Okazjonalnie do posiłków podaje się czerwone wino.

Dla wielu dieta śródziemnomorska to element stylu życia, gdzie kluczowe znaczenie mają także dobre relacje z rodziną, ograniczanie stresujących czynników i dbanie o wewnętrzną harmonię.

Według badań dieta śródziemnomorska wspiera pracę układu krążenia, zapobiega chorobom neurodegeneracyjnym, wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia nowotworów oraz cukrzycy typu II.

Cynk, selen czy witamina A to tylko niektóre ze składników, których skóra bardzo potrzebuje. Możemy dostarczyć je wraz z dietą, jedząc m.in. jajka, zielone warzywa liściaste, morele i ryby morskie
Cynk, selen czy witamina A to tylko niektóre ze składników, których skóra bardzo potrzebuje. Możemy dostarczyć je wraz z dietą, jedząc m.in. jajka, zielone warzywa liściaste, morele i ryby morskie© Adobe Stock | Nemanja Saric

Dieta DASH

Stosowanie diety DASH jest polecane zwłaszcza tym osobom, które borykają się z chorobami układu sercowo-naczyniowego, m.in. z nadciśnieniem tętniczym. Choć powstała z myślą o tej konkretnej grupie pacjentów, może być z powodzeniem prowadzona również przez osoby zdrowe, chcące zapobiec rozwojowi chorób cywilizacyjnych i zadbać o swoje samopoczucie.

Głównym założeniem diety DASH jest wyeliminowanie z jadłospisu produktów o wysokim stopniu przetworzenia, które są bogate m.in. w sól, tłuszcze trans, cukier czy szkodliwe dodatki do żywności. Jej twórcy proponują spożywanie konkretnych grup produktów w określonych ilościach, które warto włączyć do codziennego menu. Gramatura poszczególnych produktów może się od siebie różnić w zależności od kaloryczności diety. Poniżej propozycje dla diety 1800-200 kcal:

produkty pełnoziarniste – 6-8 porcji dziennie (1 porcja: kromka chleba, 30 g płatków, ½ szklanki ryżu),

warzywa – 4-5 porcji dziennie (1 porcja: 1 szklanka warzyw liściastych, ½ szklanki surowych lub gotowanych warzyw, ½ szklanki soku),

owoce – 4-5 porcji dziennie (1 porcja: 1 średni owoc, ¼ szklanki suszonych owoców, ½ szklanki świeżych lub mrożonych owoców, lub soku),

nabiał – 2-3 porcje dziennie (1 porcja: 1 szklanka mleka lub jogurtu, 3 plasterki sera),

ryby, jajka, chude mięso i drób – 6 porcji lub mniej dziennie (1 porcja: 1 jajko, 30 g ryb, mięsa lub drobiu),

tłuszcze – 2-3 porcje dziennie (1 porcja: 1 łyżeczka margaryny, oleju roślinnego, 1 łyżka majonezu, 2 łyżki dressingu sałatkowego),

orzechy, nasiona, strączki – 4-5 porcji tygodniowo (1 porcja: ⅓ szklanki niesolonych orzechów, 2 łyżki masła orzechowego, 2 łyżki nasion, ½ szklanki strączków),

słodycze i cukry dodane – 5 porcji lub mniej tygodniowo (1 porcja: 1 łyżka cukru lub dżemu, 1 szklanka lemoniady).

Dieta DASH to skuteczny i zdrowy sposób na prewencję wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak np. nadciśnienie tętnicze, niektóre typy nowotworów, zespół metaboliczny, cukrzyca czy inne choroby serca i układu krążenia. Co więcej, pomaga ona też utrzymać prawidłową masę ciała.

Dieta fleksitariańska

Ten typ diety jest zmodyfikowaną wersją diety wegetariańskiej, gdzie w głównej mierze bazuje się na warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych i strączkach, lecz okazjonalnie uwzględnia się w niej produkty pochodzenia zwierzęcego.

Dieta fleksitariańska jest dobra dla osób, które chcą, aby ich jadłospis bazował w większości na produktach roślinnych, ale nie są gotowe całkowicie zrezygnować z mięsa. Dla wielu z nich odżywianie się w ten sposób jest pierwszym etapem zmiany diety na całkowicie roślinną.

Dieta fleksitariańska, podobnie jak inne modele żywieniowe, opiera się na zasadach zdrowego odżywiania, stawiając na produkty o niskim stopniu przetworzenia i bogate w wartościowe składniki odżywcze. Planując posiłki, można sięgać po wszystkie grupy produktów spożywczych, z naciskiem na ograniczenie mięsa, jaj, ryb i nabiału do kilku porcji w tygodniu.

Odżywianie się w ten sposób niesie za sobą szereg korzyści zdrowotnych. Przede wszystkim ten rodzaj diety wpływa pozytywnie na pracę układu krążenia i serca. Ponadto odpowiednio zbilansowana dieta fleksitariańska sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Powinny ją stosować również osoby, którym zależy na profilaktyce chorób cywilizacyjnych.

Najzdrowsze diety wg dietetyków – podsumowanie

Wszystkie omówione diety mają kilka cech wspólnych, a najważniejsza z nich to jedzenie produktów, które są nisko przetworzone i bogate odżywczo. Dzięki temu stanowią one profilaktykę licznych schorzeń cywilizacyjnych, których przyczyną są często nieodpowiednie nawyki żywieniowe. Ważne jest również to, że nie wiążą się z restrykcyjnymi zakazami, pozwalając na jedzenie większości grup produktów spożywczych. Wybór jednej z tych diet to mądra inwestycja w długie życie pełne zdrowia i dobrego samopoczucia.

Bibliografia:

1. Dominguez L. J. i in., Impact of Mediterranean Diet on Chronic Non-Communicable Diseases and Longevity, Nutrients. 2021 Jun 12;13(6):2028.

2. Filippou C. D i in., Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1150-1160.

3. Forestell C. A., Flexitarian Diet and Weight Control: Healthy or Risky Eating Behavior?, Front Nutr. 2018 Jul 10:5:59.

4. Hidalgo-Mora J. J. i in., The Mediterranean diet: A historical perspective on food for health, Maturitas. 2020 Feb:132:65-69.

5. Wickman B. E. i in., Dietary Management of Heart Failure: DASH Diet and Precision Nutrition Perspectives, Nutrients. 2021 Dec 10;13(12):4424.

6. https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan

Źródło artykułu:Agata Soroczynska

Wybrane dla Ciebie