3 najzdrowsze diety polecane przez specjalistów. Nie wiążą się z restrykcyjnymi zakazami, a zapewniają szczupłą sylwetkę

Zdrowe odżywianie to nie pogoń za nowinkami i chwilowymi trendami. Choć z pewnością ciekawe odkrycia w tej dziedzinie mogą nas inspirować, sednem diety jest coś zupełnie innego. Kluczem do dobrego samopoczucia i długowieczności jest spożywanie odpowiednich dla nas proporcji składników odżywczych, takich jak białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały. To właśnie na nich opiera się nauka o żywieniu.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Zdrowa dieta bazuje na kilku fundamentalnych zaleceniach, takich jak np.:

● piciu ok. 2 l wody,

● jedzeniu większych ilości błonnika,

● ograniczaniu przetworzonej żywności,

● spożywaniu ok. 3-5 posiłków w ciągu dnia,

● dbaniu o wysoką jakość produktów spożywczych,

● włączaniu do każdego posiłku warzyw lub owoców.

Jeśli któraś z modnych diet nie uwzględnia powyższych zaleceń, w dłuższej perspektywie może okazać się niekorzystna dla naszego zdrowia.

Pamiętaj, że zdrowa dieta to nie tylko jedzenie określonych produktów, ale również styl życia. Oprócz podstawowych zasad związanych z żywieniem ważna jest też aktywność fizyczna, spokojny sen, dbanie o swój dobrostan psychiczny i unikanie stresu.

Wieloletnie badania naukowców z całego świata pozwalają określić, które diety są dla nas najzdrowsze. Ich wyniki stają się podstawą corocznych rankingów diet, w których od lat dominują trzy pozycje: dieta śródziemnomorska, DASH i fleksitariańska. Te modele diet ze względu na swój prozdrowotny potencjał, są też szczególnie polecane przez dietetyków. Oto jak ich stosowanie wygląda w praktyce.

Ten rodzaj diety jest popularny we Włoszech, Grecji, Turcji, Malcie, Francji i Chorwacji, a także krajach północnej Afryki. Jej podstawą są produkty roślinne, takie jak np.:

● oliwki,

● strączki,

● oleje roślinne,

● orzechy i pestki,

● lokalne warzywa i owoce,

● świeże i suszone zioła oraz przyprawy.

Dla urozmaicenia diety spożywa się także ryby i owoce morza, rzadziej mięso i nabiał. Z napojów sięga się tu zwłaszcza po wodę, napary ziołowe, kawę i świeżo wyciskane soki. Okazjonalnie do posiłków podaje się czerwone wino.

Dla wielu dieta śródziemnomorska to element stylu życia, gdzie kluczowe znaczenie mają także dobre relacje z rodziną, ograniczanie stresujących czynników i dbanie o wewnętrzną harmonię.

Według badań dieta śródziemnomorska wspiera pracę układu krążenia, zapobiega chorobom neurodegeneracyjnym, wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia nowotworów oraz cukrzycy typu II.

Stosowanie diety DASH jest polecane zwłaszcza tym osobom, które borykają się z chorobami układu sercowo-naczyniowego, m.in. z nadciśnieniem tętniczym. Choć powstała z myślą o tej konkretnej grupie pacjentów, może być z powodzeniem prowadzona również przez osoby zdrowe, chcące zapobiec rozwojowi chorób cywilizacyjnych i zadbać o swoje samopoczucie.

Głównym założeniem diety DASH jest wyeliminowanie z jadłospisu produktów o wysokim stopniu przetworzenia, które są bogate m.in. w sól, tłuszcze trans, cukier czy szkodliwe dodatki do żywności. Jej twórcy proponują spożywanie konkretnych grup produktów w określonych ilościach, które warto włączyć do codziennego menu. Gramatura poszczególnych produktów może się od siebie różnić w zależności od kaloryczności diety. Poniżej propozycje dla diety 1800-200 kcal:

● produkty pełnoziarniste – 6-8 porcji dziennie (1 porcja: kromka chleba, 30 g płatków, ½ szklanki ryżu),

● warzywa – 4-5 porcji dziennie (1 porcja: 1 szklanka warzyw liściastych, ½ szklanki surowych lub gotowanych warzyw, ½ szklanki soku),

● owoce – 4-5 porcji dziennie (1 porcja: 1 średni owoc, ¼ szklanki suszonych owoców, ½ szklanki świeżych lub mrożonych owoców, lub soku),

● nabiał – 2-3 porcje dziennie (1 porcja: 1 szklanka mleka lub jogurtu, 3 plasterki sera),

● ryby, jajka, chude mięso i drób – 6 porcji lub mniej dziennie (1 porcja: 1 jajko, 30 g ryb, mięsa lub drobiu),

● tłuszcze – 2-3 porcje dziennie (1 porcja: 1 łyżeczka margaryny, oleju roślinnego, 1 łyżka majonezu, 2 łyżki dressingu sałatkowego),

● orzechy, nasiona, strączki – 4-5 porcji tygodniowo (1 porcja: ⅓ szklanki niesolonych orzechów, 2 łyżki masła orzechowego, 2 łyżki nasion, ½ szklanki strączków),

● słodycze i cukry dodane – 5 porcji lub mniej tygodniowo (1 porcja: 1 łyżka cukru lub dżemu, 1 szklanka lemoniady).

Dieta DASH to skuteczny i zdrowy sposób na prewencję wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak np. nadciśnienie tętnicze, niektóre typy nowotworów, zespół metaboliczny, cukrzyca czy inne choroby serca i układu krążenia. Co więcej, pomaga ona też utrzymać prawidłową masę ciała.

Ten typ diety jest zmodyfikowaną wersją diety wegetariańskiej, gdzie w głównej mierze bazuje się na warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych i strączkach, lecz okazjonalnie uwzględnia się w niej produkty pochodzenia zwierzęcego.

Dieta fleksitariańska jest dobra dla osób, które chcą, aby ich jadłospis bazował w większości na produktach roślinnych, ale nie są gotowe całkowicie zrezygnować z mięsa. Dla wielu z nich odżywianie się w ten sposób jest pierwszym etapem zmiany diety na całkowicie roślinną.

Dieta fleksitariańska, podobnie jak inne modele żywieniowe, opiera się na zasadach zdrowego odżywiania, stawiając na produkty o niskim stopniu przetworzenia i bogate w wartościowe składniki odżywcze. Planując posiłki, można sięgać po wszystkie grupy produktów spożywczych, z naciskiem na ograniczenie mięsa, jaj, ryb i nabiału do kilku porcji w tygodniu.

Odżywianie się w ten sposób niesie za sobą szereg korzyści zdrowotnych. Przede wszystkim ten rodzaj diety wpływa pozytywnie na pracę układu krążenia i serca. Ponadto odpowiednio zbilansowana dieta fleksitariańska sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Powinny ją stosować również osoby, którym zależy na profilaktyce chorób cywilizacyjnych.

Wszystkie omówione diety mają kilka cech wspólnych, a najważniejsza z nich to jedzenie produktów, które są nisko przetworzone i bogate odżywczo. Dzięki temu stanowią one profilaktykę licznych schorzeń cywilizacyjnych, których przyczyną są często nieodpowiednie nawyki żywieniowe. Ważne jest również to, że nie wiążą się z restrykcyjnymi zakazami, pozwalając na jedzenie większości grup produktów spożywczych. Wybór jednej z tych diet to mądra inwestycja w długie życie pełne zdrowia i dobrego samopoczucia.

Bibliografia:

1. Dominguez L. J. i in., Impact of Mediterranean Diet on Chronic Non-Communicable Diseases and Longevity, Nutrients. 2021 Jun 12;13(6):2028.

2. Filippou C. D i in., Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1150-1160.

3. Forestell C. A., Flexitarian Diet and Weight Control: Healthy or Risky Eating Behavior?, Front Nutr. 2018 Jul 10:5:59.

4. Hidalgo-Mora J. J. i in., The Mediterranean diet: A historical perspective on food for health, Maturitas. 2020 Feb:132:65-69.

5. Wickman B. E. i in., Dietary Management of Heart Failure: DASH Diet and Precision Nutrition Perspectives, Nutrients. 2021 Dec 10;13(12):4424.

6. https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan