Dodaj do gulaszu lub zrób z nich kotlety. Twój organizm ci podziękuje

Pomimo negatywnych opinii, soja jest jednym z najlepszych źródeł białka w naszej diecie. Dostarcza też wielu cennych składników odżywczych. Dlaczego warto jeść ją częściej i w jaki sposób wpływa na nasze zdrowie? Przekonajmy się!

Soja to roślina z rodziny bobowatych, pochodząca z terenów Azji. Należy do grupy strączków. Obecnie uprawią się ją niemal na całym świecie. Największym dystrybutorem soi są obecnie USA i kraje Ameryki Południowej. W Polsce hodowla soi nie jest jeszcze aż tak popularna, choć z ostatnimi czasy obserwuje się zwiększenie obszarów pod jej uprawę.

Ziarna soi charakteryzują się niewielkim rozmiarem i owalnym kształtem. Zazwyczaj znajdują się w strąkach, w których rośnie około 4 sztuk. To, co wyróżnia soję na tle innych roślin strączkowych to wysoka zawartość łatwo przyswajalnego białka.

Oto przykłady obecnych w niej składników odżywczych na 100 g suchego ziarna:

● 36,5 g białka,

● 19,9 g tłuszczu,

● 30,2 węglowodanów,

● 9,3 g błonnika.

Co więcej, w soi znajduje się wiele witamin i składników mineralnych, takich jak np. cynk, wapń, selen, fosfor, potas, miedź, żelazo, magnez, mangan, witamina A, witamina K, witaminy z grupy B.

Soja wyróżnia się wszechstronnym zastosowaniem kulinarnym. Z gotowanych ziaren soi można przygotować gulasz, kotlety czy sosy do makaronów. Sprawdzi się też jako składnik past kanapkowych. Z ziaren soi wytwarza się także tofu. Jego łagodny smak sprawia, że można z niego przyrządzić potrawy zarówno na słodko, jak i słono, takie jak np. ciasta, musy, sałatki, burgery, curry czy tofucznicę.

Ziarna soi wykorzystuje się także do produkcji tempehu, mąki, napoju sojowego, a także jogurtów, śmietanki i kefirów. Co więcej, soja znajduje się w popularnych ostatnimi czasy gotowych produktach stosowanych jako substytuty mięsa. Są to np. parówki i kiełbaski sojowe, klopsiki, grys sojowy czy nuggetsy. Jednakże ze względu na wysoki stopień przetworzenia, warto spożywać je jedynie okazjonalnie.

Bogactwo składników odżywczych oraz liczne korzyści zdrowotne czynią soję wartościowym elementem zbilansowanej diety. Oto przykłady jej właściwości zdrowotnych:

● w soi znajduje się peptyd – lunazyna, któremu przypisuje się działanie przeciwzapalne, stymulujące układ odpornościowy, a także przeciwnowotworowe;

● zawarte w soi izoflawony chronią przed wystąpieniem nowotworu piersi. Ponadto łagodzą objawy menopauzy. Dzieje się tak, ponieważ ich struktura chemiczna jest podobna do ludzkich hormonów estrogenów. Podczas menopauzy spada ich poziom w organizmie kobiety, dlatego spożywanie soi może wesprzeć równowagę hormonalną w tym okresie;

● soja wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia nowotworu prostaty, a także zmniejsza poziom PSA u chorujących na ten typ nowotworu;

● wysoka zawartość białka, wapnia i izoflawonów zapobiega osteoporozie i chroni kości przed złamaniem;

● w soi obecne są dobrej jakości węglowodany, które wspierają funkcjonowanie mikrobioty jelitowej;

● jest źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych korzystnych dla pracy układu sercowo-naczyniowego i nerwowego;

● soja może wpływać na regulację parametrów profilu lipidowego, tj. na zmniejszenie poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów przy jednoczesnym zwiększeniu frakcji HDL;

● białko sojowe pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze krwi;

● regularne spożywanie soi zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu II.

Najwięcej kontrowersji w przypadku soi wzbudza fakt, że w wielu uprawach hoduje się nasiona modyfikowane genetycznie (GMO). Obecnie światowe instytucje zajmujące się tematem wpływu żywienia na zdrowie zgodnie stwierdziły, że żywność GMO nie ma szkodliwego wpływu na żywe organizmy.

Co więcej, na produktach zawierających żywność GMO producent ma prawny obowiązek zaznaczyć ten fakt na opakowaniu, jeśli znajduje się w nim ponad 0,9 proc. składników poddawanych modyfikacjom genetycznym. Jeśli kupujesz paczkę ziaren soi i nie ma tego określenia, oznacza to, że produkt jest wolny od GMO lub są w nim bardzo niewielkie ich ilości. Jednakże jeśli nawet producent informuje konsumenta, że w produkcie jest składnik GMO i tak nie powinniśmy się go obawiać.

Kolejny aspekt to wpływ soi na gospodarkę hormonalną. Najwięcej obaw w tym przypadku wzbudzają obecne w soi fitoestrogeny, którym zarzuca się wpływ na zaburzanie funkcjonowania układu hormonalnego mężczyzn. Pojawiają się opinie, że soja obniża poziom testosteronu przy jednoczesnym podnoszeniu poziomy estrogenu, co może wywoływać m.in. ginekomastię lub zaburzenia płodności. Teza ta jest uznawana za szkodliwy mit. Umiarkowane spożywanie soi wpływa wręcz korzystnie na zdrowie mężczyzn, chroniąc ich m.in. przed rozwojem nowotworu prostaty.

Tak, soja to wartościowy składnik diety i nie powinien budzić obaw. Spożywana pod postacią gotowanej, tofu czy napoju dostarcza wielu cennych składników odżywczych oraz związków o właściwościach przeciwzapalnych. Z dietetycznego punktu widzenia warto jednak ograniczać te produkty sojowe, które mają zastępować wyroby mięsne, np. parówki czy kiełbaski. Wielu dietetyków i specjalistów zajmujących się tematyką zdrowotną zaleca jeść więcej soi, zaś większość tez o szkodliwym wpływie na organizm została ostatecznie obalona.

Bibliografia:

1. Karmańska A., Karwowski B. T., Lunazyna – biologicznie aktywny peptyd z soi, Farm Pol, 2020, 76(9): 493–499.

2. Lewandowska A., Woźniak A. E., Leczenie żywieniowe u chorych na nowotwory piersi, Hematologia 2017; 8, 3: 197–210.

3. Wilk M., Soja źródłem cennych składników żywieniowych, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2017, 24, 2 (111), 16 – 25

4. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/nutrients