Jedzenie, które koi i poprawia humor. Jedz, kiedy dopada cię chandra

Jedzenie może wpływać na nasz nastrój na kilka sposobów. Przede wszystkim dostarcza nam niezbędnych dla prawidłowej pracy mózgu i układu nerwowego składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, kwasy tłuszczowe omega-3, magnez, żelazo czy cynk.

Kolejnym aspektem jest wpływ żywności na glikemię. Nagłe wahania poziomu cukru we krwi wywołane żywnością bogatą w cukry proste mogą powodować zmiany w nastroju, takie jak zmęczenie, rozdrażnienie i nerwowość. Sięgając po pokarmy zawierające węglowodany złożone, białka i tłuszcze jesteśmy w stanie regulować poziom glukozy we krwi.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Ważną kwestią jest także udział produktów spożywczych w syntezie neurotransmiterów – substancji odpowiadających za przepływ impulsów nerwowych w komórkach nerwowych mózgu. Dieta ma duże znaczenie w wytwarzaniu m.in. serotoniny, dopaminy czy acetylocholiny.

Chociaż nie ma jednego, uniwersalnego pokarmu, który zapewniłby nam stały dobry nastrój, istnieje wiele produktów, które mogą przyczynić się do jego poprawy. Wobec tego warto urozmaicać swoją dietę i uwzględniać w niej takie składniki jak np.:

• Jajka – są jednym z lepszych źródeł choliny. Związek ten wpływa m.in. na syntezę acetylocholiny, czyli neuroprzekaźnika o właściwościach poprawiających koncentrację i pamięć oraz zwiększających skupienie i chęć do działania.
• Kakao – dostarcza fenyloetyloaminy, czyli substancji chemicznej kojarzonej z uczuciem euforii i błogości. Kakao to także dobre źródło tryptofanu, który jest aminokwasem odpowiedzialnym m.in. za wytwarzanie serotoniny będącej naturalnym hormonem szczęścia.
• Orzechy – zwłaszcza włoskie są dobrym źródłem kwasów omega 3, które działają ochronnie na układ nerwowy, a także łagodzą stany zapalne organizmu. Orzechy dostarczają wysokich dawek magnezu, a także witamin z grupy B, które wpływają na syntezę serotoniny i dopaminy odpowiedzialnych za dobry nastrój, koncentrację i motywację.
• Owoce jagodowe – zawierają polifenole, które spowalniają procesy starzenia mózgu. Dodatkowo sprzyjają utrzymaniu prawidłowego poziomu glikemii oraz są źródłem tryptofanu.
• Ryby – podobnie jak orzechy zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. Ryby są ponadto źródłem istotnych aminokwasów biorących udział w syntezie neurotransmiterów.
• Warzywa liściaste – rukola, szpinak, jarmuż, botwinka czy sałata są bogate w foliany, których obecność w diecie zmniejsza ryzyko wystąpienia zaburzeń nastroju. Są również źródłem magnezu, żelaza i witaminy B6, które usprawniają funkcjonowanie układu nerwowego.

Sposób odżywiania może mieć także negatywny wpływ na nastrój, zwłaszcza gdy nie dostarczamy organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Oto jakie produkty wpływają niekorzystnie na nasze samopoczucie:

• alkohol,
• słodycze,
• fast-foody,
• instant,
• słone przekąski,
• napoje energetyczne.

Warto przy tym podkreślić, że powyższe produkty mogą wpływać negatywnie na nasze samopoczucie, o ile są spożywane w nadmiarze. Sięganie po nie okazjonalnie w umiarkowanych ilościach nie powinno wywoływać negatywnych skutków zdrowotnych i przyczyniać się do zaburzeń nastroju.

I śniadanie

Tosty z awokado i jajkiem na miękko:

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego,
• 1/2 awokado pokrojonego w plastry,
• 2 jajka ugotowane na miękko,
• 1 łyżka pomidorów suszonych pokrojonych w paski,
• Garść rukoli,
• Sól, pieprz.

II śniadanie

Sałatka z wędzonym pstrągiem:

• 100 g wędzonego pstrąga,
• 2 szklanki mieszanki sałat,
• 1/2 czerwonej cebuli pokrojonej w piórka,
• 1/2 ogórka pokrojonego w kostkę,
• 1 pomidor pokrojony w kostkę,
• 1/4 szklanki posiekanych orzechów włoskich,
• Sól, pieprz, posiekana pietruszka.

Dressing:

• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• 1 łyżka soku z cytryny,
• 1 łyżeczka musztardy,
• 1 łyżeczka miodu,
• Sól, pieprz.

Obiad:

Kurczak curry z warzywami i brązowym ryżem:

• 1 pierś z kurczaka,
• 1 mała cebula,
• 1 ząbek czosnku,
• 1/2 papryki,
• 1/2 cukinii,
• 100 ml mleczka kokosowego,
• 1 łyżeczka pasty curry,
• 1 łyżeczka kurkumy,
• 1 łyżka oleju,
• Sól, pieprz.

Przygotowanie:

1. Pierś z kurczaka, cebulę, paprykę i cukinię pokrój w kostkę, a czosnek drobno posiekaj. Na patelni rozgrzej olej.
2. Smaż kurczaka, do momentu aż się zarumieni. Dodaj cebulę i czosnek i smaż przez 2-3 minuty.
3. Dodaj paprykę, cukinię, mleczko kokosowe, pastę curry, kurkumę, sól i pieprz. Gotuj na wolnym ogniu przez 15-20 minut, aż warzywa będą miękkie.
4. Podawaj z brązowym ryżem.

Kolacja

Owsianka z kakao i orzechami:

• 1/2 szklanki płatków owsianych,
• 1 łyżka kakao,
• 1 szklanka mleka (krowiego lub roślinnego),
• 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego,
• 1/4 łyżeczki cynamonu,
• 1 łyżka jagód goji,
• Garść orzechów włoskich.

Przygotowanie:

1. W rondlu podgrzej mleko, a następnie dodaj do niego płatki owsiane. Do gotującej się owsianki dodaj kakao i cynamon.
2. Mieszaj całość, na małym ogniu gotuj przez około 3-5 minut, aż owsianka zgęstnieje i nabierze kremowej konsystencji.
3. Przelej owsiankę do miseczki i dodaj miód. Całość dokładnie wymieszaj.
4. Owsiankę posyp orzechami i jagodami goji.

Bibliografia:

1. Glibowski P., Misztal A.: Wpływ diety na samopoczucie psychiczne, Bromat. Chem. Toksykol. – XLIX, 2016, 1, str. 1-9.
2. Goluch-Koniuszy Z., Fugiel J.: Rola składników diety w syntezie wybranych neurotransmiterów, Kosmos Problemy Nauk Biologicznych, Tom 65, 2016, Numer 4 (313): 523-534.
3. A. i wsp.: Psychologiczny aspekt odżywiania oraz wpływ wybranych substancji na zachowania i procesy myślowe, Hygeia Public Health 2013, 48(3): 279-284.