Włącz do swojej diety. Wzmacniają odporność i poprawiają samopoczucie

W naszych jelitach żyje 100 bilionów bakterii, bez których nasz organizm nie byłby w stanie prawidłowo funkcjonować. Wspierają one procesy trawienia, wzmacniają odporność, a także wpływają na nasze samopoczucie. Równowaga między bakteriami korzystnymi a potencjalnie szkodliwymi może się jednak zmieniać. Wobec tego, jeśli chcesz wspierać swoje zdrowie, zadbaj o przewagę tych dobrych. Możesz to osiągnąć, wybierając naturalne probiotyki, obecne w wielu produktach spożywczych. Jakie to produkty? Najlepsze z nich opisałam poniżej!

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które naturalnie zasiedlają nasz układ pokarmowy. Są to głównie bakterie i grzyby, które po spożyciu w odpowiednich ilościach wspierają zdrowie organizmu. Możemy je również dostarczać z zewnątrz, np. w formie żywności probiotycznej lub suplementów diety.

Probiotyki pełnią wiele istotnych funkcji:

• wspomagają trawienie,
• wzmacniają odporność,
• mogą zmniejszać stany zapalne w organizmie,
• wpływają pozytywnie na funkcje poznawcze i samopoczucie,
• wykazują działanie terapeutyczne w przypadku niektórych schorzeń skóry, np. AZS czy trądziku,
• chronią przed rozwojem chorób układu pokarmowego, np. infekcji wirusowych czy bakteryjnych.

Chcąc wprowadzić więcej żywności probiotycznej do swojej diety, sprawdź, które produkty są warte uwagi!

Kłącze imbiru zawiera w sobie olejki eteryczne i związki nielotne, takie jak np. gingerole, które poza tym, że nadają mu charakterystyczny smak i aromat, mają także działanie przeciwzapalne, przeciwdrobnoustrojowe, antyoksydacyjne i potencjalnie przeciwnowotworowe. Warto go także stosować przy dolegliwościach ze strony układu pokarmowego m.in. nudnościach i biegunkach.

Okazuje się, że fermentacja imbiru zwiększa biodostępność prozdrowotnych związków. Dzieje się tak, ponieważ proces ten przekształca trudne do strawienia elementy kłącza i sprawia, że układ pokarmowy lepiej radzi sobie z dalszym jego rozkładem i pozyskaniem cennych składników.

Fermentowany imbir możesz przygotować samodzielnie. Wystarczy, że pokrojony w plasterki imbir umieścisz w słoiku i zalejesz solanką z dodatkiem cukru. Dla urozmaicenia smaku możesz dodać np. cytrynę, kurkumę lub cynamon. Po ok. tygodniu możesz już cieszyć się jego probiotycznymi właściwościami. Dodawaj go do herbaty, lemoniady lub koktajli.

To dobre źródło łatwo przyswajalnego białka, wapnia i witamin z grupy B. Występują w nim także bakterie probiotyczne z rodzaju Lactobacillus, które chronią przed rozwojem infekcji bakteryjnych układu pokarmowego, a w przypadku ich wystąpienia skracają ich przebieg. Ponadto znajdują zastosowanie we wsparciu leczenia chorób i zaburzeń, takich jak np. zespół jelita drażliwego, a nawet schorzeń skórnych i ze strony układu nerwowego.

Choć kefir można bez problemu dostać w niemalże każdym sklepie, warto też przygotowywać go samemu. Potrzebne będą tu: mleko, grzybek tybetański (lub inaczej ziarna kefirowe), słoik i gaza. Grzybek umieść w słoiku, zalej mlekiem, a słoik przykryj gazą. Po ok. 2 dobach kefir będzie już gotowy do spożycia; wystarczy, że przelejesz go przez plastikowe sito.

Ten rodzaj kapusty, obok wysokiej zawartości bakterii kwasu mlekowego, dostarcza również witaminy C, K, z grupy B, błonnika i folianów. W tradycyjnej polskiej kuchni jest niezastąpiona i chętnie stosowana głównie ze względu na swoje walory smakowe. Do przygotowania domowej kapusty kiszonej potrzebujesz jedynie główki kapusty i soli. Aby wzmocnić jej smak, możesz również dodać ziele angielskie, liść laurowy, kminek, świeży chrzan, marchew.

Jeśli zdecydujesz się kupić kiszoną kapustę w sklepie, uważnie przeczytaj etykietę, ponieważ można ją pomylić z kapustą kwaszoną, czyli zalaną octem. W tym przypadku nie dochodzi tu do fermentacji, dlatego kapusta kwaszona jest pozbawiona bakterii probiotycznych.

To napój probiotyczny, który powstaje z herbaty (zielonej lub czarnej), cukru oraz grzybka herbacianego (symbiotycznych kultur bakterii i drożdży SCOBY). Ceniona jest zwłaszcza za dostarczanie witamin z grupy B, witaminy C i E, cynku, magnezu, miedzi, kwasów organicznych, enzymów i probiotyków. Kombucha ma działanie antyoksydacyjne, przeciwdrobnoustrojowe, przeciwstarzeniowe i wspierające pracę układu pokarmowego.

Kombuchę możesz kupić w sklepie ze zdrową żywnością lub przygotować samodzielnie. Najważniejszym składnikiem jest tu grzybek SCOBY, który ma postać galaretowatego dysku. Grzybek ten, wraz z dodatkiem płynu startowego (opakowanie z grzybkiem zwykle już zawiera płyn startowy), umieść delikatnie w dużym słoju z ostudzoną i posłodzoną herbatą. Słoik przykryj czystą ściereczką lub gazą i zabezpiecz gumką. Odstaw w ciepłe, zacienione miejsce na 7-14 dni. Po tym czasie kombucha jest gotowa do spożycia.

Napój ten jest popularny zwłaszcza w Europie Wschodniej i na Bałkanach. W swoim składzie zawiera witaminy z gruby B, witaminę C, selen, cynk i kultury probiotyczne. Oryginalnie produkuje się go z wysuszonego chleba żytniego, który macza się w wodzie z dodatkiem cukru i drożdży Saccharomyces cerevisiae. Następnie pozostawia się go na kilka dni w cieple, by rozpoczęła się fermentacja. Na koniec napój jest odcedzany, filtrowany i przelewany do butelek.

Gotowy kwas chlebowy jest lekko gazowany, co wynika z obecności bakterii probiotycznych. Coraz częściej można go kupić w sklepach stacjonarnych, lecz warto najpierw zapoznać się z jego etykietą. Zdarza się, że do jego produkcji używa się wzmacniaczy smaku, barwników czy konserwantów, co zaburza jego walory smakowe i zdrowotne. Wobec tego, tak jak w przypadku wcześniej opisanych naturalnych probiotyków, również kwas chlebowy zalecam robić samodzielnie.

Produkty, które są źródłem naturalnych probiotyków, możesz spożywać nawet codziennie. Poza tym, że cenione są za swoje walory smakowe, poprawiają także stan zdrowia i dostarczają mikrobiocie jelitowej pożytecznych bakterii. Ważne przy tym jest, aby dieta była zróżnicowana, co pozwala zwiększyć ilość i rodzaje probiotyków w codziennym menu. Na przykład, na śniadanie wybierz kefir z domową granolą, na obiad przygotuj surówkę z kiszonej kapusty, a do kolacji sięgnij po herbatę z kombuchą.

Agata Soroczyńska, dietetyk kliniczny i sportowy dla Wirtualnej Polski

Bibliografia

1. Blecharz-Klin K. i in., Imbir (Zingiber officinale) we współczesnej terapii, Przew Lek 2004; 5: 34-43.
2. Buda B. i in., Właściwości biologiczne białek powierzchniowych bakterii z rodzaju Lactobacillus, Postepy Hig Med Dosw (online), 2013; 67: 229-237.
3. Cywka Ł. i in., Kombucha - fermentowana herbata bogata w składniki odżywcze i jej wpływ na zdrowie - przegląd literatury, Journal of Education, Health and Sport. 2023;32(1):145-155.
4. Glibowski P. i in., Właściwości prozdrowotne imbiru, Bromat. Chem. Toksykol. – L, 2017, 2, str. 115 – 121.
5. Śmiechowska M. i in., Nowe trendy na rynku niskoalkoholowych napojów fermentowanych, Kosmos Problemy Nauk Biologicznych, Tom 67, 2018, Numer 3 (320): 575–582.