3 proste sposoby, które pomogą ci schudnąć z brzucha. Są najbardziej skuteczne

"Jak mogę schudnąć z brzucha?" - tak zadane pytanie każdy dietetyk słyszał nie raz. I właściwie nie ma się co dziwić, bo znienawidzona "oponka" na brzuchu jest zmorą wielu z nas i często decyduje o tym, jak postrzegamy swoje ciało. Jak skutecznie pozbyć się tego uciążliwego problemu? I czy w ogóle da się wybrać miejsce, z którego schudniemy?

Czy sposoby na schudnięcie z brzucha istnieją? Tak - rzecz w tym, że jest pewne "ale". Otóż spalanie tkanki tłuszczowej na brzuchu to proces, który zachodzi równolegle z redukcją ogólnej masy ciała, nie oddzielnie. Innymi słowy - nie umiemy ukierunkować redukcji masy ciała na konkretną partię ciała, choć czasami bardzo byśmy chcieli. Prawda jest jednak taka, że o tym, która część ciała "traci" tłuszcz najszybciej decydują indywidualne uwarunkowania, głównie geny. Kluczem do chudnięcia z brzucha jest więc ujemny bilans energetyczny i… cierpliwość.

Nie znaczy to jednak, że w obliczu znienawidzonej "oponki" jesteśmy całkowicie bezbronni - a z pomocą przychodzą badania naukowe analizujące sposoby na wspomaganie walki z nadmiarem tkanki tłuszczowej - zwłaszcza tej brzusznej. I mowa tu nie tylko o tłuszczu, który widzimy pod skórą, ale także o tłuszczu znajdującym się wokół narządów jamy brzusznej (a musisz wiedzieć, że ten typ tkanki tłuszczowej jest szczególnie niebezpieczny dla zdrowia). No dobrze, o jakie sposoby chodzi? Zacznijmy od diety!

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Bazą do spalania tkanki tłuszczowej jest oczywiście deficyt energetyczny (czyli kaloryczność diety poniżej zapotrzebowania organizmu, które można wyliczyć np. przy pomocy specjalnego kalkulatora), ale istnieją dwa składniki, które szczególnie wspomagają ten proces. Mowa tu o białku i błonniku, a konkretnie: o białku i błonniku rozpuszczalnym. Zarówno białko, jak i błonnik odpowiadają za uczucie sytości — dzięki nim głód przestaje cię dopadać znienacka, a osiągnięcie deficytu energetycznego staje się łatwiejsze. Ale to nie koniec! Badania wskazują bowiem, że każde 10 g błonnika rozpuszczalnego pozwala obniżyć kumulowanie tłuszczu wewnątrz jamy brzusznej o prawie 4 proc. Podobnie osoby, które pamiętają o odpowiednim spożyciu białka (z dobrych źródeł), mają zwykle węższy obwód talii i mniej tłuszczu wewnątrzbrzusznego, od osób, w których diecie tego składnika brakuje.

Tak wygląda teoria, a co z praktyką? Jeśli szukasz sposobu, by wspomóc odchudzanie i redukcję tłuszczu na brzuchu pamiętaj, by w każdym posiłku uwzględniać źródło pełnowartościowego białka. Mogą to być, np. drób, ryby, jajka, mleko, jego przetwory albo nasiona roślin strączkowych (m.in. soja, soczewica czy ciecierzyca). Co ważne, taki produkt białkowy powinien zajmować mniej więcej ¼ twojego talerza! Nie zapominaj też o błonniku rozpuszczalnym i do diety regularnie włączaj jego źródła. Jakie? Na przykład owoce jagodowe takie jak truskawki, maliny czy porzeczki, siemię lniane, nasiona chia, a także zboża: owies i jęczmień.

Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch? Większość osób bez wahania odpowiada, że brzuszki - w końcu tak podpowiada logika. Niestety takie myślenie jest błędne, a brzuszki i inne ćwiczenia "na brzuch" wcale szczególnie nie pomagają w pozbyciu się "oponki". Owszem, brzuszki wzmacniają mięśnie brzucha i mogą wspomóc modelowanie sylwetki, wcale nie są jednak magicznym "spalaczem" tłuszczu.

Jak już wiesz, ukierunkowanie redukcji tylko na brzuch nie jest możliwe, ale są ćwiczenia, które mocno wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej (w tym właśnie tej, która kumuluje się na brzuchu). Mowa tu o całej gamie ćwiczeń znanej profesjonalnie jako ćwiczenia aerobowe (lub tlenowe) albo popularnie jako ćwiczenia cardio. Do tej grupy zaliczamy wysiłek długotrwały i umiarkowany, pozwalający się zmęczyć — ale raczej na dłuższym dystansie czasowym. Do ćwiczeń tlenowych zaliczamy takie aktywności jak szybki spacer, jogging, jazda na rowerze, pływanie, skakanie na skakance czy… zumba! Ćwiczenia aerobowe warto planować tak, by tygodniowo zajmowały co najmniej 150 minut (czyli np. po 30 minut pięć razy w tygodniu). Ich rodzaje można mieszać dowolnie — ważne, by sprawiały one przyjemność.

To, że im więcej cukru dodanego w diecie, tym gorzej, wie każdy. Z tłuszczem sprawa jest nieco bardziej skomplikowana - co do zasady, każdy jednak wie, że tłuszcz jest bardzo kaloryczny i jego nadmiar łatwo prowadzi do przybierania na wadze. Ale czy wiesz, że są tłuszcze, które szczególnie lubią napędzać tworzenie "oponki" na brzuchu? I że cukier ma wymierny wpływ na obwód talii?

Zacznijmy od cukru — oczywiście, cukier to kalorie, a nadmiar kalorii to nadwaga. Ale okazuje się, że nadmiar cukru (zwłaszcza pod postacią fruktozy chętnie dodawanej do napojów i przetworzonej żywności) wyjątkowo sprzyja kumulowaniu się tkanki tłuszczowej… właśnie na brzuchu. Jak temu zaradzić? Podstawą jest tu ograniczenie żywności przetworzonej, w której składzie znajduje się dodany cukier lub jeden z jego "ekwiwalentów" (np. syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany czy fruktoza). W kuchni cukier warto za to zamienić (przynajmniej częściowo) na takie słodziki jak ksylitol, erytrol czy stewia. A jeśli trudno ci przejść obojętnie obok ulubionego gazowanego, słodkiego napoju wybierz wersję "zero".

A tłuszcz? Sam tłuszcz jest składnikiem odżywczym koniecznym dla zachowania zdrowia, obecnie wydaje się jednak, że na kumulowanie tkanki tłuszczowej (zwłaszcza na brzuchu) szczególnie niekorzystny wpływ mają dwa rodzaje tłuszczu obecne w żywności. Chodzi tu o izomery trans kwasów tłuszczowych i kwas tłuszczowy, który w szczególnie dużych ilościach znajduje się w oleju palmowym, czyli kwas palmitynowy. W diecie warto więc unikać przetworzonej żywności, która w składzie zawiera właśnie olej palmowy, a także produktów, które są źródłem izomerów trans (czekolady z nadzieniem, sklepowych ciast, zup i sosów w proszku, twardych margaryn i fast foodów).

Aleksandra Kureń, dietetyk kliniczny z Centrum Respo, którego współzałożycielem jest dr Michał Wrzosek