Jak utrzymać dietę podczas urlopu? 5 porad od dietetyczki

Najważniejszy sposób na utrzymanie diety latem? Warzywa i owoce jako podstawa jadłospisu! Owszem, z takim zaleceniem spotykamy się przez cały rok, ale latem jest ono szczególnie istotne i… łatwe w realizacji. Ale po kolei. Owoce i warzywa stanowią idealną podstawę diety — mają bowiem mało kalorii, a mnóstwo błonnika, który zapewni sytość. Dodatkowo są też źródłem wielu witamin (C, K, E, beta-karotenu, folianów), polifenoli i składników mineralnych (głównie potasu i manganu, ale w warzywach znajdziesz też magnez, żelazo czy wapń).

W trakcie upałów znaczenie warzyw i owoców w diecie jest jednak podwójne — bo nie tylko sprawdzają się idealnie jako baza zdrowej diety redukcyjnej, ale także pomagają dbać o dobre nawodnienie oraz poziom potasu w organizmie. A musisz pamiętać, że latem tracimy z potem mnóstwo wody, a także elektrolity — w tym potas.

Warzywa i owoce to tak naprawdę prawie sama woda i spora dawka potasu — i tak na przykład 100 g truskawek zawiera 90 proc. wody i 133 mg potasu, a 100 g malin - 86 proc. wody i 203 mg potasu. Z kolei inny sezonowy produkt szparagi — to 94 proc. wody i 300 mg potasu na 100 g, natomiast w ogórku mamy 96 proc. wody i 125 mg potasu na 100 g. To oznacza, że wymienione "zestawienie" (po 100 g truskawek, malin, szparagów i ogórka) dostarcza prawie 370 ml wody, czyli 1,5 szklanki. Dodatkowym ułatwieniem jest fakt, że lato to pełnia sezonu na polskie warzywa i owoce. Wybór jest więc ogromny, a dietę łatwo oprzeć o te wartościowe produkty i wybrać te, które najbardziej nam smakują. 

Lato trwa aż trzy miesiące — i każdy z nich przynosi sezon na inne produkty. Warto podążać za zmianami w repertuarze produktów sezonowych. Dzięki temu zapłacisz w sklepie mniej, skosztujesz różnorodnych smaków lata i… unikniesz rutyny. Utrzymanie diety staje się dużo łatwiejsze, gdy na stole co rusz pojawiają się nowe, świeże produkty od lokalnych dostawców. Czasem wystarczy mała zmiana, by zupełnie odmienić "nudny" posiłek, np. dodając inny owoc do owsianki albo do obiadu podając inne warzywo. I tak na przykład: w czerwcu warto sięgać po truskawki i czereśnie, za to lipiec to czas na maliny, porzeczki i borówki. W sierpniu w sklepach pojawiają się śliwki i jeżyny, za to końcówka lata i wrzesień to pora na jabłka i gruszki. Podobną sezonowość można zaobserwować na rynku warzyw. Jak widzisz, wybór jest ogromny, a różnorodność sprawia, że stosowanie diety jest dużo przyjemniejsze. 

Gdy za oknem upał, mało kto jest w stanie oprzeć się lodowym deserom, które nie tylko świetnie smakują, ale także pomagają się schłodzić w gorące dni. Dobra wiadomość jest taka, że dieta nie musi być związana z zakazem jedzenia lodów. Ważne tylko by dokonywać odpowiednich wyborów żywieniowych. Pamiętaj, że lody dzielimy na dwie grupy: "standardowe" lody mleczne (zawierające mleko i śmietanę) oraz owocowe sorbety. Kaloryczność sorbetów jest znacznie niższa niż kaloryczność lodów mlecznych.

Przykładowo: gałka lodów mlecznych truskawkowych (50 g) ma ok. 115 kcal. Tymczasem gałka sorbetu truskawkowego — ok. 60 kcal, a więc dwa razy mniej. Dlatego jeśli masz ochotę na wizytę w lodziarni postaw na sorbet — świetnie orzeźwia i schładza, a jednocześnie dostarcza dużo mniej kalorii niż jego mleczny odpowiednik. Dobrym sposobem, by nie rezygnować z lodów latem, jest także samodzielne ich przygotowywanie. Wbrew pozorom jest to bardzo proste (wystarczy tylko kilka składników). Zaletą domowych lodów jest to, że kontrolujesz dodawane do nich produkty. Lody mleczne możesz wykonać na bazie niskokalorycznego jogurtu typu skyr (zamiast na bazie śmietany), a zamiast cukrem dosłodzić je słodzikiem (np. bezkalorycznym erytrytolem).  

Odpowiednie nawodnienie to jedna z podstaw procesu odchudzania. Pomaga opanować nadmierne odczuwanie głodu, jest także ważne dla przebiegu procesów metabolicznych. Latem rola nawodnienia jest jeszcze istotniejsza. W trakcie upału rośnie bowiem ryzyko odwodnienia będącego głównie efektem zwiększonego wytwarzania potu. Właśnie dlatego w upalne, letni dni popularnością cieszą się lemoniady w różnych smakach, wody smakowe i słodkie oranżady.

Niestety sięganie po napoje tego typu prowadzi często do nadwyżki kalorycznej — w jednej szklance lemoniady przygotowanej z dodatkiem cukru znajdziesz bowiem ok. 50 kcal. Sześć takich szklanek (1500 ml) to już 300 kcal, a więc naprawdę sporo. Rozwiązanie? Sięganie po bezkaloryczne płyny, takie jak woda, herbata lub kawa bez cukru. Żeby je urozmaicić (i sprawić, by lepiej cię orzeźwiły) zastosuj kilka trików. Do wody możesz dodać świeże zioła (np. miętę, melisę, bazylię, werbenę cytrynową, lawendę) i sok z cytryny, za to kawę i herbatę wzbogacić w kostki lodu — powstanie wówczas bezkaloryczny, mrożony napój perfekcyjny na upały (a jednocześnie idealny na diecie). 

Jednym z najważniejszych sprzymierzeńców odchudzania jest białko. Pomaga delikatnie zwiększyć przemianę materii, zapewnia sytość, a także wspomaga utrzymanie masy mięśniowej w trakcie redukcji. Latem często zdarza nam się sięgać po posiłki niepełnowartościowe — zwłaszcza gdy królują upały, a na talerzu lądują takie specjały jak makaron z truskawkami czy pierogi z jagodami. Warto pamiętać, by nawet takie słodkie posiłki wzbogacić w źródło białka — do makaronu można dodać twaróg, za to pierogi podać z jogurtem typu greckiego.

Obok przetworów mlecznych, do innych źródeł pełnowartościowego białka należą mięso, ryby, jajka i nasiona roślin strączkowych. Latem idealnie sprawdzą się zwłaszcza takie produkty jak mięso drobiowe, świeże ryby morskie i słodkowodne (zwłaszcza wtedy gdy spędzasz wakacje nad morzem lub nad jeziorem), tofu oraz jajka, które można podać w formie omleta albo dodać do świeżej sałatki. 

Jak widzisz, utrzymanie diety latem wcale nie musi być trudne i nie musi wiązać się z rezygnacją z ulubionych letnich smaków. Wystarczy odpowiednie planowanie, wiedza i gotowe! Możesz chudnąć i wciąż cieszyć się najcieplejszym czasem w roku. 

Aleksandra Kureń, dietetyk kliniczny z Centrum Respo, którego współzałożycielem jest dr Michał Wrzosek