Zauważyłeś spadek nastroju? Włącz do swojej diety te produkty
W ciągu ostatnich kilku lat stan zdrowia psychicznego Polaków uległ znacznemu pogorszeniu. Winą obarcza się za to pandemię, złą sytuację polityczną i gospodarczą na świecie oraz towarzyszącą niepewność życia codziennego. Jednak poza pomocą specjalistów, istotny jest również odpowiedni sposób odżywiania się i włączenie do diety produktów, które zawierają substancje wspierające zdrowie psychiczne.
Coraz częściej diagnozuje się depresję, nerwicę lękową, zaburzenia odżywiania oraz inne problemy dotyczące zdrowia psychicznego. Odpowiednie wsparcie odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu dobrostanu. Jeśli pojawiają się objawy spadku nastroju, lęków czy niechęci do życia, warto poszukać specjalistycznej pomocy wśród psychologów oraz psychoterapeutów.
Niestety zaburzenia zdrowia psychicznego wyłapywane są zbyt późno. Co jednak, gdy pojawiają się charakterystyczne objawy i jak można sobie pomóc? Aby wspierać proces zdrowienia i minimalizować ryzyko zachorowania, warto do swojej codziennej diety włączyć trzy substancje. Są one bardzo popularne, szeroko dostępne i zapewne znajdują się w diecie. Chociaż niekiedy w zbyt małej ilości.
Dalsza część artykułu pod materiałem wideo
Masz w lodówce ciasto francuskie? Ułóż farsz, zawiń i wstaw do piekarnika
Miejsce pierwsze zajmuje witamina D
Receptory dla witaminy D zostały odkryte w strukturach mózgu. Są obecne w hipokampie, podwzgórzu. Uczestniczy w procesach przesyłania impulsów nerwowych, wpływa na neuroplastyczność mózgu, zwiększa produkcję dopaminy, noradrenaliny i adrenaliny. Witamina D odgrywa kluczową rolę w zwiększaniu wytwarzania czynnika wzrostu nerwów (NGF) oraz bierze udział w wytwarzaniu BDNF (neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego). Składniki te odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i są związane z procesem zapamiętywania.
Witamina D pomaga zmniejszyć ilość stanu zapalnego, obniżyć stres oksydacyjny związany ze zmianami, które zachodzą w układzie nerwowym podczas np. depresji. Niedobór witaminy D może być jedną z przyczyn rozwoju zaburzeń depresyjnych. Szczególnie, że ponad 90 proc. osób zmaga się z jej niedoborami. Objawami może być spadek nastroju, energii, zmniejszona odporność, niechęć do wykonywania ulubionych czynności. Niedobory witaminy D stwierdza się u osób chorujących na depresję, co jest związane z przewlekłym stresem oraz upośledzonym przekazywaniem impulsów nerwowych.
Optymalne stężenie witaminy D w organizmie wynosi 50-70 ng/ml. Przy takim wyniku człowiek czuje się dobrze i nie powinny pojawiać się problemy zdrowia psychicznego. Chociaż trzeba nałożyć na to inne czynniki, np. rodzinne, zawodowe, genetyczne. Warto suplementować witaminę D całorocznie (dawki dobiera się odpowiednio do poziomu, który obecnie jest we krwi). Nie przebywamy bowiem zbyt długo na zewnątrz nawet w okresie letnim (najwięcej zalet pod względem syntezy witaminy D ma przebywanie na słońcu w godzinach między 10 a 15, czyli wtedy, kiedy jesteśmy w pracy). Ponadto zakrywamy ciało odzieżą i stosujemy kremy z filtrem SPF. Przez to skóra nie może wytworzyć odpowiedniej ilości witaminy ze słońca.
Drugie miejsce: kwasy omega-3
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, szczególnie kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA), odgrywają kluczową rolę w przesyłaniu impulsów nerwowych, minimalizują stres oksydacyjny oraz stan zapalny. Kwasy omega-3 mogą działać przeciwdepresyjnie oraz zwiększają ilość BDNF. Dzięki temu zmniejszają ryzyko zachorowania na chorobę Parkinsona, Alzheimera.
Kwasy omega-3 wpływają na poprawę procesu zapamiętywania, zwiększają koncentrację. Odpowiadają za zmniejszone ryzyko występowania depresji, szczególnie wśród kobiet. Warto dbać, aby w diecie znalazły się minimum 2 razy w tygodniu tłuste ryby morskie, np. makrela, śledź, tuńczyk, łosoś.
Trzecie miejsce: magnez
Niedoceniany składnik w diecie. Jedynie w momencie, kiedy pojawiają się skurcze, w głowie świta myśl, że brakuje magnezu. Jego niedobór może przyczyniać się do zwiększonego ryzyka rozwoju depresji, choroby Parkinsona, Alzheimera. W wyniku niedoboru magnezu można odczuwać takie objawy jak: niepokój, kołatanie serca, spadek odporności, zwiększony poziom stresu, nerwowość. Magnez zwiększa przekaźnictwo nerwowe oraz stymuluje wydzielanie neuroprzekaźników, np. dopaminy, serotoniny, które są odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowego nastroju. Zanim podejmie się decyzję o suplementacji, warto do diety włączyć produkty bogate w magnez. Trzeba zadbać, aby w diecie znalazła się większa ilość produktów pełnoziarnistych, ryb, nabiału, kakao, gorzkiej czekolady i bananów. Te trzy ostatnie produkty odpowiadają również za dostarczenie tryptofanu - aminokwasu egzogennego, odpowiedzialnego za utrzymanie odporności na stres, stymulowanie układu nerwowego oraz prawidłowy proces zasypiania.
Jeśli odczuwa się jakiekolwiek objawy ze strony układu nerwowego lub pojawiają się zaburzenia nastroju, koniecznie zgłoś się na wizytę u specjalisty. Żywienie, suplementacja, aktywność fizyczna oraz odpoczynek stanowią jedną z podstaw zdrowia psychicznego. Natomiast nic nie zastąpi profesjonalnej pomocy, którą warto wybrać jako pierwszą, aby dowiedzieć się konkretnie, co dzieje się ze zdrowiem psychicznym. Gdy już będziesz wiedzieć, zadbaj, aby twoja dieta była bogata w wyżej wymienione substancje.
mgr Katarzyna Waldera, dietetyk kliniczny i psychodietetyk dla Wirtualnej Polski
