Garść dziennie pomoże utrzymać cukier w ryzach. Słodka przekąska dla cukrzyków

Ludzie kochający owoce pod tym względem mogą nie cierpieć naszej pogody, bo sezon na te naturalne pyszności trwa ułamek roku. Maliny, bo o nich mowa, do tego wszystkiego są bardzo delikatne, więc tracą świeżość szybciej niż inne letnie gatunki. Można by myśleć, że niewielka garść nic nie daje, ale nic bardziej mylnego. Taka ilość oferuje sporo błonnika oraz przeciwutleniaczy przy niskiej kaloryczności. Jak te owoce wpływają na poziom cukru oraz apetyt, co oferują organizmowi oraz co dokładnie stoi za mitem malinowego ketonu?

Malina to owoc zbiorowy, czyli zlepek wielu niewielkich pestkowców osadzonych na wspólnym dnie kwiatowym. Po zerwaniu w środku zostaje pusta przestrzeń, więc owoc łatwo się gniecie. Sezon w Polsce na odmiany letnie przypada głównie na lipiec, a odmiany powtarzające owocują aż do października. Ich krótka trwałość wynika z kilku cech. Maliny nie mają twardej skórki ochronnej i oddychają bardzo intensywnie, więc szybko miękną. Należą też do owoców nieklimakterycznych, czyli do takich, które po zerwaniu już nie dojrzewają. Można z tego łatwo wywnioskować, że zerwana niedojrzała malina już nie stanie się słodka. Wilgotna powierzchnia szybko zarasta szarą pleśnią. Z tego powodu owoce psują się w ciągu kilku dni, więc najlepiej smakują prosto z krzaka, oczywiście wcześniej umyte.

Pojedyncza garść malin to około 60 gramów, czyli niecałe pół szklanki. Taka porcja ma zaledwie 30 kalorii, więc należy do lekkich owocowych przekąsek. Składa się głównie z wody, której jest średnio 52 gramy. Węglowodanów znajdzie się niespełna 8 gramów, a cukrów prostych jedynie 3 gramy. Białko oraz tłuszcz to makroskładniki, które są śladowe, bo wspólnie wynoszą około jednego grama. Najmocniejszą stroną tej porcji jest błonnik, którego taka garść zawiera prawie 4 gramy. To około 17 procent dziennej normy dla dorosłej osoby. Do tego dochodzi około 16 mg witaminy C, czyli mniej więcej 1/5 dziennego zapotrzebowania. Maliny wypadają pod tym względem więc lepiej niż wiele większych owoców.

Za intensywną czerwień malin odpowiadają antocyjany, czyli barwniki z grupy polifenoli. W 100 gramach owoców znajduje się ich coś pomiędzy 20 a 100 mg, zależnie od odmiany. Działają jak przeciwutleniacze, czyli wyłapują nadmiar wolnych rodników i ograniczają stres oksydacyjny uszkadzający komórki. Zaraz przy nich pojawia się kwas elagowy, czyli kolejny związek roślinny z podobnym działaniem. Badania na komórkach oraz zwierzętach pokazują działanie ochronne, jednak u ludzi dowody są na ten moment słabsze. Część prac sugeruje, że regularne jedzenie owoców jagodowych łagodnie obniża ciśnienie oraz poprawia stan naczyń krwionośnych. Mocnych, jednoznacznych dowodów na konkretne działanie samych malin wciąż jednak brakuje. Pewne jest to, że owoce te wprowadzają do diety porcję wartościowych związków przy minimalnej liczbie kalorii.

Maliny mają niski indeks glikemiczny w okolicy 25 do 32. Indeks glikemiczny to wskaźnik mówiący o tym, jak szybko dany produkt podnosi poziom cukru we krwi, a wartości poniżej 55 uznaje się za niskie. Tak łagodny wynik bierze się głównie z dużej ilości błonnika oraz z umiarkowanej zawartości cukrów. Błonnik rozpuszczalny tworzy w żołądku gęstą, żelową masę. Ta masa spowalnia opróżnianie żołądka i wygładza skok glukozy po posiłku. Dla osób z insulinoopornością oraz cukrzycą typu 2 maliny świetnie wpasowują się w słodki akcent dnia. Malinami można się dobrze najeść bez większej ingerencji kalorycznej, bo zawierają sporo wody, błonnik oraz wymagają dłuższego żucia za sprawą drobnych pestek. Najlepiej jeść je między posiłkami lub na lekki deser zamiast batonika.

Keton malinowy to związek zapachowy odpowiedzialny za wyjątkowy aromat świeżych malin. Od lat krąży on w świecie suplementów pod postacią rzekomego pogromcy tkanki tłuszczowej. Problem w tym, że obietnice te opierają się głównie na badaniach na komórkach oraz na gryzoniach, którym podawano ogromne dawki. Solidnych badań na ludziach, które potwierdzałyby spadek masy ciała, po prostu brakuje. Do tego w owocach tego związku jest bardzo mało, bo zaledwie około 1 do 4 mg na kilogram malin. Aby uzyskać dawkę z jednej kapsułki, trzeba by zjeść kilkadziesiąt kilogramów owoców. Większość preparatów zawiera zresztą wersję syntetyczną, a nie wyciąg z prawdziwych malin, bo taki kosztowałby fortunę. Krótko mówiąc, nie ma dobrych dowodów, że keton malinowy odchudza ludzi, a maliny warto jeść dla błonnika oraz witamin, nie dla rzekomego spalania tłuszczu.

Skoro świeże owoce psują się błyskawicznie, najlepszym sposobem na zapas jest ich zamrożenie. Domowa zamrażarka zachowuje większość składników, a straty witaminy C zależą od czasu, temperatury i warunków przechowywania. Owoce warto najpierw rozłożyć pojedynczo na tacy i zamrozić, a dopiero potem przesypać do woreczka. Wtedy nie skleją się w jedną bryłę. Do koktajli oraz owsianki dodaje się je bez rozmrażania, bo po odtajaniu robią się miękkie i puszczają sok. Susz to już co innego, ponieważ po odparowaniu wody kaloryczność rośnie nawet do 300 kalorii na 100 gramów. Dżem niskosłodzony też wchodzi w grę, ale długie gotowanie niszczy część witaminy C, więc mrożenie wypada najlepiej pod tym względem.

Maliny u większości osób nie powodują problemów, ale kilka grup powinno podchodzić do nich z dystansem. Większe porcje malin dostarczają fermentujące węglowodany z grupy FODMAP, które u osób z IBS uaktywniają wzdęcia oraz gazy. Drugi problem to alergie krzyżowe u uczulonych na pyłki brzozy oraz na inne owoce różowate, takie jak truskawki lub jabłka. Objawem jest najczęściej swędzenie warg i podniebienia tuż po zjedzeniu. Warto też pamiętać o pestycydach, ponieważ maliny czasami figurują wśród owoców z największą ilością pozostałości. Miękkiej powierzchni nie da się wyszorować, dlatego owoce trzeba dokładnie, ale delikatnie opłukać pod bieżącą wodą. Krąży mit o szkodliwości drobnych pestek przy uchyłkach jelita, ale współczesne badania to odrzucają.

Krótki sezon na maliny to dobry moment, aby każdego dnia dożywiać swój organizm naturalnymi łakociami. Mała porcja przekłada się na sporo błonnika oraz przeciwutleniaczy przy minimalnej liczbie kalorii. Cudów zdrowotnych po nich nie będzie, ale na lekką, sezonową przekąskę wypadają znakomicie. Poza sezonem najwięcej wartości oferuje wersja mrożona.