Z czym nie łączyć jajek? Wiele osób popełnia podstawowy błąd
Jajka to jeden z najbardziej wszechstronnych i wartościowych produktów spożywczych. Eksperci zalecają, aby jeść je nawet codziennie. Są jednak połączenia, których lepiej unikać. Inaczej witaminy i minerały mogą się nie przyswajać.
Jajka są źródłem pełnowartościowego białka, witamin (A, D, E, B12), minerałów (żelaza, selenu, fosforu) i zdrowych tłuszczów. Jak informuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, aktualne badania pokazują, że spożycie jajek – w rozsądnych ilościach – nie zwiększa znacząco poziomu cholesterolu u większości zdrowych osób, także dzieci. Dlatego zaleca się, by osoby zdrowe jadły jedno jajko dziennie jako element zbilansowanej diety.
Dalsza część artykułu pod materiałem wideo
Kanapka z konfitowanym żółtkiem
Z czym nie jeść jajek i dlaczego?
Oto najważniejsze połączenia, których lepiej unikać:
- jajka + herbata (szczególnie czarna lub zielona): herbata zawiera taniny, które mogą wiązać żelazo obecne w jajkach, utrudniając jego przyswajanie. Jeśli zależy ci na dobrej przyswajalności składników mineralnych, wypij herbatę dopiero po posiłku, nie w trakcie;
- jajka + soja (i inne rośliny strączkowe): nie chodzi o to, że to złe połączenie, ale białko zawarte w strączkach może konkurować z białkiem jajka o wchłanianie, co u niektórych osób może nieco obniżać jego przyswajalność. Jeśli zależy ci na pełnym wykorzystaniu wartości odżywczych jaj, nie łącz ich codziennie z tofu czy soczewicą;
- jajka + cukier (np. w deserach typu kogel-mogel): wysoka temperatura i połączenie cukru z białkiem może prowadzić do powstawania szkodliwych związków – tzw. produktów zaawansowanej glikacji białek (AGEs), które są związane z procesami zapalnymi w organizmie. Oczywiście nie oznacza to, że kogel-mogel zjesz tylko raz w życiu, ale nie rób z niego stałego elementu diety;
- jajka + szczaw/szpinak/rabarbar: zawierają kwas szczawiowy, który może wiązać wapń z jajek, ograniczając jego wchłanianie. Od czasu do czasu takie połączenie nie zaszkodzi, ale nie powinno być codziennym zwyczajem.
Jak najlepiej jeść jajka?
Jeśli chcesz w pełni wykorzystać potencjał jajek, łącz je z warzywami bogatymi w witaminę C (np. pomidorem, papryką), która wspiera wchłanianie żelaza, oraz z produktami zbożowymi – na przykład kromką razowego chleba.
Warto też wiedzieć, że ugotowane jajko jest łatwiej przyswajalne niż surowe, a smażenie na silnym ogniu (szczególnie z dużą ilością tłuszczu) może niszczyć część witamin. Najzdrowsze formy podania to jajka na miękko, jajka w koszulkach albo gotowane na parze.
Co mówią badania o jajkach i ich wpływie na zdrowie?
Przez lata jajka były demonizowane ze względu na zawartość cholesterolu – jedno jajko zawiera ok. 200–220 mg cholesterolu, co kiedyś uznawano za powód do ograniczenia ich spożycia. Jednak współczesne badania obalają ten mit.
Badanie opublikowane w "BMJ" (2013), obejmujące ponad 3 miliony osób, wykazało, że spożycie do jednego jajka dziennie nie zwiększa ryzyka chorób sercowo-naczyniowych u zdrowych ludzi.
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ) jasno stwierdza, że "aktualne badania wskazują, że spożycie jaj – jako części zdrowej, zbilansowanej diety – nie zwiększa znacząco poziomu cholesterolu u większości zdrowych ludzi, w tym dzieci".
Dodatkowo Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) w swoim stanowisku z 2020 r. podkreśla, że jajka mogą być częścią zdrowej diety, o ile nie towarzyszą im wysokoprzetworzone produkty bogate w tłuszcze nasycone (np. boczek, smażone kiełbasy, tłuste sery).
