Z czym nie łączyć jajek? Wiele osób popełnia podstawowy błąd

Jajka są źródłem pełnowartościowego białka, witamin (A, D, E, B12), minerałów (żelaza, selenu, fosforu) i zdrowych tłuszczów. Jak informuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, aktualne badania pokazują, że spożycie jajek – w rozsądnych ilościach – nie zwiększa znacząco poziomu cholesterolu u większości zdrowych osób, także dzieci. Dlatego zaleca się, by osoby zdrowe jadły jedno jajko dziennie jako element zbilansowanej diety.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Oto najważniejsze połączenia, których lepiej unikać:

• jajka + herbata (szczególnie czarna lub zielona): herbata zawiera taniny, które mogą wiązać żelazo obecne w jajkach, utrudniając jego przyswajanie. Jeśli zależy ci na dobrej przyswajalności składników mineralnych, wypij herbatę dopiero po posiłku, nie w trakcie;
• jajka + soja (i inne rośliny strączkowe): nie chodzi o to, że to złe połączenie, ale białko zawarte w strączkach może konkurować z białkiem jajka o wchłanianie, co u niektórych osób może nieco obniżać jego przyswajalność. Jeśli zależy ci na pełnym wykorzystaniu wartości odżywczych jaj, nie łącz ich codziennie z tofu czy soczewicą;
• jajka + cukier (np. w deserach typu kogel-mogel): wysoka temperatura i połączenie cukru z białkiem może prowadzić do powstawania szkodliwych związków – tzw. produktów zaawansowanej glikacji białek (AGEs), które są związane z procesami zapalnymi w organizmie. Oczywiście nie oznacza to, że kogel-mogel zjesz tylko raz w życiu, ale nie rób z niego stałego elementu diety;
• jajka + szczaw/szpinak/rabarbar: zawierają kwas szczawiowy, który może wiązać wapń z jajek, ograniczając jego wchłanianie. Od czasu do czasu takie połączenie nie zaszkodzi, ale nie powinno być codziennym zwyczajem.

Jeśli chcesz w pełni wykorzystać potencjał jajek, łącz je z warzywami bogatymi w witaminę C (np. pomidorem, papryką), która wspiera wchłanianie żelaza, oraz z produktami zbożowymi – na przykład kromką razowego chleba.

Warto też wiedzieć, że ugotowane jajko jest łatwiej przyswajalne niż surowe, a smażenie na silnym ogniu (szczególnie z dużą ilością tłuszczu) może niszczyć część witamin. Najzdrowsze formy podania to jajka na miękko, jajka w koszulkach albo gotowane na parze.

Przez lata jajka były demonizowane ze względu na zawartość cholesterolu – jedno jajko zawiera ok. 200–220 mg cholesterolu, co kiedyś uznawano za powód do ograniczenia ich spożycia. Jednak współczesne badania obalają ten mit.

Badanie opublikowane w "BMJ" (2013), obejmujące ponad 3 miliony osób, wykazało, że spożycie do jednego jajka dziennie nie zwiększa ryzyka chorób sercowo-naczyniowych u zdrowych ludzi.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ) jasno stwierdza, że "aktualne badania wskazują, że spożycie jaj – jako części zdrowej, zbilansowanej diety – nie zwiększa znacząco poziomu cholesterolu u większości zdrowych ludzi, w tym dzieci".

Dodatkowo Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) w swoim stanowisku z 2020 r. podkreśla, że jajka mogą być częścią zdrowej diety, o ile nie towarzyszą im wysokoprzetworzone produkty bogate w tłuszcze nasycone (np. boczek, smażone kiełbasy, tłuste sery).