Podaj zamiast ziemniaków do obiadu. Ma mniej kalorii i dużo błonnika

Zamiast zgadywać, co wybrać, warto posłuchać specjalistów. Michał Wrzosek, dietetyk kliniczny i trener, w jednym ze swoich nagrań porównał popularne źródła węglowodanów w codziennej diecie. Skupił się na tym, co warto nakładać na talerz, jeśli zależy nam na większej ilości błonnika, uczuciu sytości, ale też prostocie przygotowania. Co ważne – wcale nie chodziło o to, by ziemniaki wyrzucać z jadłospisu, a wręcz przeciwnie. Podkreślił, że to wartościowy i niedoceniany produkt, ale jeśli mamy ochotę na coś innego, warto znać kilka opcji.

Wśród propozycji, które znalazły się w analizie eksperta, uwagę zwraca pełnoziarnisty makaron. Zawiera aż 8 g błonnika na 100 g – dwa razy więcej niż ryż brązowy i osiem razy więcej niż popularny biały. Jeśli nie do końca odpowiada ci jego charakterystyczny smak, warto zdecydować się na kompromis, który pozwoli powoli przekonać się do tego smaku i wymieszać pełnoziarnisty makaron ze zwykłym, na przykład w proporcji pół na pół. Tym samym przemycisz do swojego obiadu więcej wartości odżywczych, ale równocześnie nie rezygnując ze znanego i lubianego smaku.

Wiele osób nie docenia kasz, a niesłusznie. Kasza orkiszowa, jedna z mniej popularnych, wyróżnia się aż 13 g błonnika na 100 g produktu. To świetny wybór dla tych, którzy chcą zadbać o pracę jelit i dłuższe uczucie sytości po posiłku. Dodatkowo, kasze gruboziarniste są mniej przetworzone, co przekłada się na wolniejsze uwalnianie cukru do krwi. Warto więc włączyć je do codziennego menu, szczególnie gdy chcemy ograniczyć nagłe skoki glukozy, ale też po prostu... dobrze się najeść.

Choć do złudzenia przypominają ziemniaki, bataty mają nieco inne właściwości. Ich słodkawy smak świetnie komponuje się z warzywami, pieczonym mięsem, a nawet potrawami kuchni azjatyckiej. Ale to nie tylko smak jest ich zaletą. Bataty są bogate w błonnik oraz witaminę A – i to w ilościach robiących wrażenie, bo już 100 g pokrywa pięciokrotnie dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę.

Dodatkowo zawierają potas, fosfor, magnez, a także witaminy C, E i z grupy B. Ich niski indeks glikemiczny sprawia, że mogą być bezpiecznym wyborem dla osób z insulinoopornością czy cukrzycą.

W codziennym biegu często wybieramy to, co szybkie. Kuskus z pewnością spełnia ten warunek – jest gotowy w kilka minut. Dietetyk zauważa jednak, że jego indeks glikemiczny jest stosunkowo wysoki, dlatego warto sięgać po kuskus okazjonalnie. Ryż, choć popularny, wypada słabiej pod względem zawartości błonnika – biały ma go zaledwie 1 g na 100 g, a brązowy około 4 g. Jeśli jednak nie wyobrażasz sobie obiadu bez ryżu, wybieraj ciemniejszy i łącz go z warzywami lub białkiem, co pomoże zrównoważyć jego wpływ na poziom cukru we krwi.