Dieta przeciwzapalna. Idealna dla osób z nadwagą, insulinoopornością, niedoczynnością tarczycy bądź trądzikiem

Stan zapalny to reakcja układu odpornościowego, z którym masz do czynienia w momencie wystąpienia infekcji, urazu. Jest to naturalna odpowiedź organizmu, pełniąca funkcję ochronną. W reakcji zapalnej dochodzi do wydzielania szeregu substancji, mających za zadanie zmniejszenie stanu zapalnego i zwalczenie infekcji. Zazwyczaj stan zapalany objawia się np. gorączką, bólem, zaczerwienieniem, brakiem apetytu, osłabieniem. 

Stan zapalny może być ostry lub przewlekły. Ostry - pojawia się zazwyczaj w momencie infekcji lub podczas urazów. Przewlekły stan zapalny jest zjawiskiem patologicznym. Może leżeć u podłoża takich chorób jak np. otyłość, insulinooporność, cukrzyca, choroby nowotworowe, reumatoidalne zapalenie stawów, marskość wątroby.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Przede wszystkim wirusy, grzyby, pasożyty, zanieczyszczenia wody, powietrza, żywności, urazy, skaleczenia. Jedną z głównych przyczyn, szczególnie przewlekłego stanu zapalnego, jest styl życia. A konkretnie, prowadzenie nieprawidłowego stylu życia. 

Co składa się na styl życia?

• Dieta. Na pierwszy ogień idzie zachodni tryb żywienia, czyli dieta oparta o słodkie przekąski, fast-foody, napoje słodzone. Cechuje ją minimalne spożycie warzyw, owoców oraz błonnika pokarmowego, zawartego np. w produktach pełnoziarnistych. Dieta zachodnia obfituje w nasycone kwasy tłuszczowe, tłuszcze typu trans oraz cukry proste. Taki tryb odżywiania stoi u podstawy chorób cywilizacyjnych, czyli otyłości, cukrzycy, chorób układu sercowo-naczyniowego, nowotworowych, neurodegeneracyjnych. 
• Aktywność fizyczna. Siedzący tryb życia i brak aktywności jest jedną z przyczyn chorób o podłożu zapalnym, np. otyłości, insulinooporności, chorób układu sercowo-naczyniowego, ale również depresji. Przewlekły brak aktywności odbija się na niższej samoocenie, poczuciu sprawczości oraz pewności siebie. 
• Stres. Nieumiejętne rozładowywanie stresu może przyczyniać się do szeregu zmian w organizmie. Czasem jedyny znany sposób na odreagowanie stresu to kompulsywne objadania się. 
• Palenie papierosów. 
• Spożywanie alkoholu. Nawet okazjonalna lampka czerwonego wytrawnego wina może przyczyniać się do powstawania stanu zapalnego. 
• Emocje. Brak znajomości własnych emocji i umiejętności ich rozładowania może być jedną z przyczyn powstawania stanu zapalnego. 
• Alergie i nietolerancje pokarmowe. Szczególnie, kiedy nie są stwierdzone. 
• Higiena osobista. 

Wszystkie te czynniki bezpośrednio będą wpływały na możliwość powstawania stanu zapalnego. 

Najważniejszym elementem diety przeciwzapalnej jest wykorzystanie produktów, które wykazują największy potencjał antyzapalny. Służy do tego indeks prozapalności diety DII (dietary inflammatory index). Wskaźnik ten pozwala na sklasyfikowanie produktów na prozapalne oraz antyzapalne. Podczas obliczania DII, bierze się pod uwagę ilość białka, tłuszczy, węglowodanów, witamin i składników mineralnych, obecność kwasów tłuszczowych oraz składników bioaktywnych, np. polifenole, flawonoidy oraz indeks glikemiczny. 

Kiedy DII jest mniejszy niż 1, oznacza, że produkt wpływa na zmniejszenie stanu zapalnego. 

Gdy jest wyższy niż 1, wpływa na zwiększanie stanu zapalnego. 

Wartość równa 0, oznacza neutralny wpływ na organizm. Na wysokość DII wpływa również ilość jedzonego produktu.

Co jeść na diecie przeciwzapalnej?

Postaw na świeże warzywa i owoce. Szczególnie te o barwie ciemnofioletowej, różowej, czerwonej, zielonej, pomarańczowej i żółtej. Niech twój talerz stanowi pełną paletę barw. Stawiaj na borówki, maliny, truskawki, marchew, dynię, pomidory, brokuły, kalafior, ziemniaki, bataty. Wybierz granat – jest niedocenionym owocem, który wykazuje działanie przeciwnowotworowe. Ananas zawiera bromelinę, czyli składnik o działaniu przeciwbólowym. Nie bój się z nimi eksperymentować. Gotuj, piecz, przecieraj i doprawiaj. 

Przyprawy przeciwzapalne to przede wszystkim zioła. Bazylia, mięta, oregano, tymianek, koper, natka pietruszki to podstawa doprawiania potraw. Szczególną przyprawą jest kurkuma. Zawiera kurkuminę, która działa przeciwnowotworowo, podnosi odporność i zmniejsza ilość wolnych rodników. Jeśli nie masz problemów z układem pokarmowym, wybierz imbir, chili, pieprz cayenne.

Dobre źródło tłuszczów. Skup się na odpowiedniej podaży kwasów tłuszczowych omega-3. Znajdziesz je w oliwie z oliwek, oleju lnianym, orzechach włoskich, brazylijskich. Dbaj o to, aby minimum 2 razy w tygodniu spożywać ryby, tj. makrela, łosoś, tuńczyk, dorsz. Nie bój się orzechów, garść dziennie to obowiązkowa pozycja. 

Wybieraj odpowiednie źródło białka. Stawiaj na mięso z chowu ekologicznego, abyś miała pewność, że towarzyszą mu dobre praktyki produkcyjne, a zwierzęta nie są faszerowane antybiotykami. Jeśli nie masz problemów trawiennych, wybierz strączki – fasola, ciecierzyca, soczewica, groch. Stawiaj również na jajka. Zawierają luteinę i zeaksantynę, korzystnie wpływającą na wzrok. 

Węglowodany. Wybierz produkty pełnoziarniste, wyprodukowane na bazie mąki żytniej, orkiszowej, graham. Stawiaj na mąki o wyższym typie, np. 1850, 2000. Oznacza to, że są najmniej oczyszczone, a co za tym idzie, zawierają najwięcej witamin i składników mineralnych. W swoim codziennym menu uwzględnij kasze, np. gryczaną, jaglaną oraz ryż i makaron. Wybieraj ten pełnoziarnisty lub na bazie strączków. 

Nie zapominaj o napojach. Codziennie wypijaj minimum 1,5 l wody. Dołącz również kawę, zieloną i białą herbatę, matchę. 

• słodyczy i słodkich przekąsek;
• słonych przekąsek;
• fast-foodów;
• alkoholu;
• słodkich napojów;
• dań instant, wysoko przetworzonych;
• tłustych rodzajów mięs oraz mięsa czerwonego;
• nabiału w nadmiernych ilościach, szczególnie pełnotłustego.

Stosuj ją już teraz! Dieta przeciwzapalna pomaga zdrowo się odżywiać, uczy jak jeść, aby minimalizować ryzyko powstawania chorób i pozwala utrzymać odpowiednie wyniki badań. Nawet jeśli jesteś zdrowy, dieta przyniesie bardzo dużo dobrego. Możesz to zauważyć w chociażby poprawie procesu koncentracji, zwiększonej energii w ciągu dnia oraz tym, że włosy, skóra i paznokcie, będą w dobrym stanie.

Dieta ta, to podstawa odżywiania w przypadku insulinooporności, cukrzycy, chorobie Hashimoto, niedoczynności tarczycy, nadwadze i otyłości, chorób nowotworowych oraz neurodegeneracyjnych. 

Dieta przeciwzapalna a nadwaga i otyłość

Nadwaga i otyłość jest stanem zapalnym dla organizmu. Nadmiar tkanki tłuszczowej, powoduje szereg zmian w organizmie oraz dochodzi do wydzielania szeregu cytokin prozapalnych. Dzięki diecie przeciwzapalnej można zatrzymać ten proces, a przy doborze odpowiedniej kaloryczności, zredukować masę ciała. 

Dieta przeciwzapalna a insulinooporność i cukrzyca

Dieta pomoże unormować ilość wydzielanej insuliny poprzez stosowanie produktów o niskim indeksie glikemicznym. Jednocześnie podstawą odżywiania w tych jednostkach chorobowych są warzywa, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze oraz owoce. 

Dieta przeciwzapalna a niedoczynność tarczycy, choroba Hashimoto

Odpowiednia ilość antyoksydantów i kwasów omega-3 pozwoli na minimalizowanie objawów związanych z problemami z tarczycą. Wesprze procesy immunologiczne oraz obniży proces autoagresji. 

Dieta przeciwzapalna a trądzik

Dieta przeciwzapalna składa się z produktów, które mogą ograniczyć powstawanie zmian trądzikowych. Są to przykładowo – kwasy omega-3, warzywa, owoce, witaminy A, D, E, selen oraz cynk. Czyli spektrum składników, korzystnie wpływających na zdrowy stan skóry. Stosowanie diety jak najmniej przetworzonej zmniejszy powstawanie zmian trądzikowych oraz przyspieszy ich gojenie. 

Dieta przeciwzapalna a choroby układu sercowo-naczyniowego 

Menu dla osób chorujących na choroby układu sercowo-naczyniowego obfituje w kwasy omega-3, witaminy z grupy B, magnez, selen, koenzym Q10, likopen. Te wszystkie składniki znajdziesz nie tylko w warzywach i owocach, ale również w produktach zbożowych, strączkach, orzechach (np. włoskich, brazylijskich), awokado i olejach tj. oliwa z oliwek, olej lniany. Warto zwrócić uwagę na utrzymanie prawidłowej masy ciała i minimalizowanie powstawania otyłości brzusznej.

Jak sam widzisz, dieta przeciwzapalna ma bardzo szerokie zastosowanie. Warto rozważyć włączenie do diety większości produktów, celem poprawy i zachowania zdrowia oraz minimalizowania ryzyka powstawania chorób. Zacznij od wprowadzenia jednej zmiany, np. dołóż orzechy do swojego menu, a po pewnym czasie, zaczniesz zauważać różnicę w swoim samopoczuciu i zdrowiu. 

mgr Katarzyna Waldera, dietetyk kliniczny, psychodietetyk dla Wirtualnej Polski