Uchodzi za kaloryczny i niezdrowy. Nie może go zabraknąć w diecie

To najbardziej skoncentrowane źródło energii, nośnik ważnych witamin (A, D i E) oraz materiał, z którego nasz organizm czerpie składniki do budowy komórek, tkanek czy narządów. Tłuszczów nie powinno zabraknąć w naszym pożywieniu. Których szczególnie potrzebujemy?

Nie są wytwarzane w organizmie człowieka więc muszą być dostarczane z pożywieniem. Dlaczego nie powinno ich zabraknąć w naszej diecie?

Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 pełnią niezwykle istotne funkcje, są niezbędne do prawidłowej pracy układu krążenia (redukują poziom trójglicerydów, obniżają ciśnienie krwi, regulują stężenie cukru we krwi, działają przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo) i utrzymania właściwego funkcjonowania mózgu oraz wzroku (stanowią główny budulec neuronów i fotoreceptorów oka), pomagają przy zaburzeniach pamięci czy koncentracji, a także problemach z przyswajaniem wiedzy.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Cenne związki zmniejszają ryzyko chorób nowotworowych i układu sercowo-naczyniowego, schorzeń układu krążenia czy zakrzepicy. Zmniejszają stany zapalne skóry oraz łagodzą objawy menopauzy oraz zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Duże zapotrzebowanie na omega-3 występuje u kobiet w ciąży oraz matek karmiących piersią.

Szczególnie bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są żyjące dziko ryby morskie (łosoś, śledź, makrela, tuńczyk, sardynka), owoce morza (ostrygi, krewetki, kraby), a także glony. Dużej dawki zdrowych tłuszczów dostarcza tran pozyskiwany z wątroby dorsza atlantyckiego.

Tłuszcze z grupy omega-3, zwłaszcza kwas alfa-linolenowy, znajdziemy też w produktach roślinnych, przede wszystkim olejach (rzepakowym, słonecznikowym, lnianym, wiesiołkowym, kukurydzianym) oraz orzechach (przede wszystkim włoskich), nasionach sezamu czy siemieniu lnianym.

Nie wykazują tak spektakularnych właściwości, co kwasy omega-3, ale również są potrzebne naszemu organizmowi, pozytywnie wpływając na układ krążenia, system nerwowy i skórę. Ważne są jednak ich proporcje. Jak wynika z badań naukowych nadmierne spożywanie kwasów omega-6, przy jednoczesnym niedostatku kwasów omega-3, sprzyja m.in. rozwojowi raka piersi u kobiet po menopauzie, a także może zaburzać pracę systemu odpornościowego, pogarszać nastrój, rozregulowywać gospodarkę hormonalną czy zaostrzać stany zapalne.

Źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 są: awokado, pestki dyni, ziarna słonecznika, sezam, migdały oraz oleje roślinne: słonecznikowy, kokosowy, arachidowy, kukurydziany, sojowy, z nasion ogórecznika lekarskiego oraz pestek dyni. Znajdziemy je też w produktach pochodzenia zwierzęcego – drobiu, wieprzowinie, wołowinie, jajach i nabiale (szczególnie w tłustych serach).

Organizm potrafi je sam wytwarzać, ale pod warunkiem, że… ma z czego, czyli przemian kwasów omega-3 i omega-6, dostarczanych w odpowiednich dawkach.

Najbardziej rozpowszechnionym przedstawicielem tej rodziny jest kwas oleinowy, który pozytywnie wpływa na układ pokarmowy (zmniejsza wydzielanie kwasów żółciowych, ograniczając ryzyko niestrawności czy zgagi), obniża poziom "złego" cholesterolu LDL (dzięki temu pomaga zapobiegać otyłości i poważnym schorzeniom układu krążenia), uczestniczy w procesach tworzenia i regeneracji komórek, a także działa przeciwnowotworowo.

Głównym źródłem omega-9 są oleje roślinne (rzepakowy, arachidowy, z awokado, oliwa z oliwek), tran, orzeszki ziemne, migdały czy orzechy laskowe.

Węglowodór wielonienasycony, który jednak zaliczany jest do lipidów. Pełni bardzo ważną rolę, przede wszystkim dba o dobrą kondycję skóry, ale również wspiera pracę układu odpornościowego, odpowiada za prawidłowe dotlenienie komórek i jest prekursorem do syntezy wielu kluczowych dla zdrowia związków: cholesterolu, hormonów steroidowych, witaminy D3 czy kwasów żółciowych.

Najbogatszym źródłem skwalenu jest olej z wątroby rekina, jednak sporo cennego związku znajdziemy także w oliwie z oliwek, amarantusie i olejach roślinnych (z kiełków pszenicy, otrębów ryżowych albo palmowym).

Występuje w mleku i jego przetworach, pod postacią mikroskopijnych kuleczek, dzięki czemu jest przyswajalny najlepiej ze wszystkich tłuszczów zwierzęcych – zostaje szybko strawiony i zamieniony w energię.

Tłuszcz mleczny działa przeciwnowotworowo, zwiększa odporność, ogranicza stany zapalne, obniża ciśnienie krwi, zapobiega astmie czy arteriosklerozie oraz wspomaga leczenie cukrzycy i osteoporozy. Dzięki wysokiemu stężeniu witamin (E i A), kwasu linolowego oraz koenzymu Q10 wykazuje silne działanie antyoksydacyjne, neutralizując szkodliwą aktywność wolnych rodników.