Codziennie rano schrup kilka liści tej rośliny. Hamuje chęć na słodycze, dzięki czemu szybciej schudniesz

Wielu z nas kojarzy szpinak z Popeye'em, który czerpał z tej rośliny nadludzką siłę. Bajka ta miała ważny przekaz – zachęcała dzieci do jedzenia szpinaku, który jest bogaty w witaminy i składniki mineralne. O jego prozdrowotnych właściwościach napisano wiele, ale rzadziej wspomina się o wpływie szpinaku na sylwetkę. Jak się okazuje, może on zmniejszać chęć na słodycze, a także pomaga utrzymywać sytość po posiłku na dłużej, co ułatwia kontrolę masy ciała. Co na ten temat mówią badania naukowe?

Szpinak (z łac. Spinacia oleracea L.) to roślina jednoroczna należąca do rodziny szarłatowatych. Spośród trzech gatunków szpinaku, najchętniej wykorzystywany w kulinariach jest szpinak warzywny. Wyróżnia go wszechstronne zastosowanie. Roślina ta nadaje się do jedzenia na surowo i po podgrzaniu. Jej delikatny smak sprawia, że pasuje zarówno do dań wytrawnych, np. sosów, zapiekanek czy makaronów, jak i do słodkich koktajli czy nawet ciast. Intensywny zielony kolor szpinaku sprawia, że warto go używać jako zdrowy i naturalny barwnik spożywczy.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Szpinak wyróżnia się wysoką zawartością witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Oto najważniejsze z nich: cynk, potas, fosfor, magnez, selen, foliany, witamina A, C, E, β-karoten, luteina, astaksantyna, kwas ortokumarowy, kwas ferulowy i kwas p-kumarylowy.

Największą zaletą szpinaku jest obecność flawonoidów, karotenoidów i kwasów organicznych, które działają antyoksydacyjnie, przeciwzapalnie i przeciwstarzeniowo. Co więcej, związki te wspierają pracę układu krążenia, wpływają korzystnie na proces widzenia oraz funkcjonowanie układu nerwowego. Ze względu na wysoką zawartość błonnika i niski indeks glikemiczny powinny po niego częściej sięgać osoby z zaburzeniami glikemii.

W liściach szpinaku znajdują się dodatkowo wysokie ilości wapnia i żelaza. Okazuje się jednak, że nasz organizm nie jest w stanie ich wykorzystać. Dzieje się to za sprawą obecnego w szpinaku kwasu szczawiowego, który blokuje przyswajanie tych pierwiastków.

Nadmierna chęć na słodycze to częsty problem osób dążących do poprawy sylwetki. Niektórzy, aby temu zaradzić, szukają rozwiązania w suplementach diety, takich jak blokery apetytu. W większości przypadków tego typu kuracje nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Chociaż przyjmowanie preparatów hamujących apetyt nie jest dobrym pomysłem, istnieje naturalny i zdrowy sposób na zwalczenie tego problemu. Mowa o szpinaku, który wykazuje właściwości sprzyjające kontroli apetytu.

Za efekt blokowania apetytu na słodycze odpowiadają obecne w szpinaku tylakoidy — płaskie struktury zlokalizowane wewnątrz chloroplastów komórki roślinnej. Według badań, osoby, które w swoim śniadaniu uwzględniały szpinak, odczuwały większą sytość i wyraźnie mniejszą chęć na słodkie przekąski w dalszej części dnia. Naukowcy sugerują, że tylakoidy mogą wpływać na regulację hormonów odpowiedzialnych za odczuwanie głodu i sytości, dzięki czemu po spożyciu szpinaku chęć na podjadanie między posiłkami maleje. Przemawia za tym wzrost poziomu cholecystokininy (CCK) po zjedzeniu szpinaku – hormonu odpowiedzialnego za uczucie sytości.

Kolejną funkcją tylakoidów jest opóźnianie wchłaniania tłuszczu w jelitach. Struktury te mają zdolność wiązania się z enzymami – lipazami odpowiedzialnymi za trawienie tłuszczów. W konsekwencji tłuszcz, który zjadamy z pokarmem, nie przyswaja się w pełni od razu, ponieważ brakuje enzymów, które mogą go rozłożyć na mniejsze elementy. Tylakoidy ulegają strawieniu dopiero w dalszej części jelita, a dokładnie w jelicie krętym, uwalniając przy tym lipazy, które mogą zająć się trawieniem tego makroskładnika.

Jaki to ma wpływ na odchudzanie? Okazuje się, że znaczący. Obecność w naszym przewodzie pokarmowym nie w pełni strawionych elementów pokarmu, w tym przypadku tłuszczu, to informacja dla naszego organizmu, że mamy jeszcze niewykorzystane kalorie. W efekcie, przez cały ten czas czujemy się najedzeni i nie mamy ochoty na dodatkowe posiłki. Warto o tym pamiętać, zwłaszcza podczas odchudzania, kiedy należy zadbać o deficyt kaloryczny i ograniczenie podjadania.

Aby czerpać korzyści z jedzenia szpinaku, zjadaj go w formie rozdrobnionej. Tylko wtedy obecne w liściach tylakoidy spełniają swoje funkcje. Wobec tego w swojej diecie uwzględniaj koktajle, smoothie, soki lub zupy ze szpinakiem. Poszatkowany szpinak dodawaj także do sałatek, tortilli, misek obfitości (tzw. bowl) czy zapiekanek. Jeśli w posiłkach umieszczasz całe liście, pamiętaj o dokładnym przeżuwaniu kęsów.

Obecnie nie istnieje zalecana dzienna porcja szpinaku do spożycia. Ze względu na wysoką zawartość witamin i składników mineralnych warto w ciągu dnia zjadać ok. 1-2 garści szpinaku.

Szpinak to nasz sprzymierzeniec w drodze po zdrowie i szczupłą sylwetkę. Zawarte w nim tylakoidy hamują chęć na słodkie przekąski i pomagają utrzymać uczucie sytości na dłużej. Szpinak bogaty jest dodatkowo w błonnik i antyoksydanty, a jego wszechstronne zastosowanie ułatwia włączenie go do codziennej diety. Jeśli zastanawiasz się, jak uwzględnić go w swoich posiłkach, pamiętaj, że możesz zjadać go na surowo oraz jako dodatek do dań na ciepło.

Dietetyczka Agata Soroczyńska dla Wirtualnej Polski

Bibliografia:

1. Albertsson P. i in.: Chloroplast membranes retard fat digestion and induce satiety: effect of biological membranes on pancreatic lipase/co-lipase, Biochem J. 2007 Feb 1;401(3):727-33.
2. Karmańska A. i in.: "Badanie zawartości związków polifenolowych oraz aktywności przeciwutleniającej szpinaku (Spinacia Oleracea L.)", Bromat. Chem. Toksykol. – L, 2017, 3, str. 241 – 245.
3. Malchrzak W. i in.: "Szpinak – zdrowa, nieco zapomniana roślina", Medycyna Rodzinna 3/2019, s. 142-145.
4. Stenblom E. L. i in.: "Consumption of thylakoid-rich spinach extract reduces hunger, increases satiety and reduces cravings for palatable food in overweight women", Appetite. 2015 Aug:91:209-19.