Jedz codziennie. Pomaga zachować sytość po posiłku i wspiera usuwanie toksyn z organizmu

W mediach i kolorowej prasie często pojawiają się nagłówki i porady rekomendujące zwiększenie ilości błonnika w diecie. Składnik ten ma za zadanie wspierać pracę jelit, zmniejszać poziom cholesterolu i wspomagać utratę masy ciała. Dietetycy przekonują, że warto go włączyć do codziennego menu. Zanim wprowadzisz go na stałe do swojej diety, poznaj jego rodzaje, dowiedz się, jakie są jego najlepsze źródła oraz w jakich ilościach należy go spożywać.

Błonnik pokarmowy, znany też jako włókno pokarmowe to grupa związków pochodzenia roślinnego, które nie ulegają trawieniu. W ich skład wchodzą przede wszystkim nietrawione węglowodany takie jak np. celuloza i pektyny, a także woski roślinne i ligniny. Błonnik jest w niewielkim stopniu nadtrawiany przez bakterie jelitowe, jednakże znaczna jego część przechodzi przez układ pokarmowy, a następnie zostaje wydalona.

Z fizjologicznego punktu widzenia błonnik dzieli się na dwie frakcje:

• nierozpuszczalną – jest to m.in. celuloza, hemiceluloza i ligniny. Ta frakcja znajduje się najczęściej w zewnętrznej części rośliny lub łupiny. Może zwiększać swoją objętość głównie ze względu na zdolność do pochłaniania wody;

• rozpuszczalną – do tej frakcji należą gumy, śluzy, pektyny i inulina. Obecne są zwłaszcza w owocach i warzywach. Po kontakcie z wodą tworzą substancję podobną do żelu.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Produkty roślinne w swoim składzie zawierają obie frakcje błonnika, lecz w różnych proporcjach. Błonnik nierozpuszczalny w największych ilościach występuje w takich pokarmach jak:

• rośliny strączkowe,

• skórki owoców i warzyw,

• orzechy, pestki i nasiona,

• warzywa kapustne i korzeniowe,

• nieoczyszczone produkty zbożowe, np. ciemne pieczywo, ciemny makaron, płatki zbożowe, brązowy ryż, dziki ryż, otręby, kasza gryczana, kasza bulgur, kasza jęczmienna.

Duże ilości błonnika rozpuszczalnego znajdują się m.in. w:

• soi,

• siemieniu lnianym,

• suszonych daktylach,

• płatkach i otrębach zbożowych, np. jaglanych, owsianych, jęczmiennych,

• warzywach, np. cebuli, porze, pietruszce, marchwi, ziemniakach, batatach, brukselce, kukurydzy, karczochach,

• owocach, np. cytrusach, jabłkach, gruszkach, owocach jagodowych, morelach, brzoskwiniach, nektarynkach, awokado.

Na rynku dostępne są też suplementy zawierające w swoim składzie błonnik. Zwykle mają postać proszku, który należy dodać np. do jogurtu czy owsianki. Niektóre preparaty są przeznaczone do rozpuszczenia w wodzie. Zanim zdecydujesz się na przyjmowanie tego typu produktów, spróbuj najpierw zmodyfikować swoją dietę i wprowadź do niej pokarmy naturalnie bogate w błonnik. Jeśli uważasz, że nie spożywasz wystarczającej jego ilości, możesz rozważyć przyjęcie suplementów. Warto też skorzystać z porady dietetyka i w razie potrzeby opracować z nim indywidualny jadłospis bogaty w błonnik.

Poszczególne frakcje błonnika różnią się między sobą właściwościami. Oto, za co odpowiada błonnik nierozpuszczalny:

• zapobiega zaparciom,

• przyspiesza perystaltykę jelit,

• zwiększa ukrwienie ściany jelit,

• wspomaga proces odchudzania,

• pobudza wydzielanie soków trawiennych,

• pomaga na dłużej zachować sytość po posiłku,

• chroni przed rozwojem nowotworu jelita grubego,

• wiąże metale ciężkie i toksyny oraz wspiera ich usuwanie z organizmu.

Jeśli w twojej diecie występuje wiele źródeł błonnika nierozpuszczalnego, pamiętaj, aby w ciągu dnia wypijać więcej płynów. Frakcja ta ze względu na zdolność do wchłaniania wody może w niektórych przypadkach powodować zaparcia. Im więcej płynów w diecie tym ryzyko ich wystąpienia maleje.

Błonnik rozpuszczalny również pełni wiele istotnych funkcji, takich jak np.:

• zwiększa uczucie sytości,

• blokuje wchłanianie cholesterolu i sprzyja obniżaniu jego poziomu we krwi,

• spowalnia trawienie węglowodanów i opóźnia uwalnianie glukozy do krwiobiegu,

• w układzie pokarmowym tworzy żel, który pokrywa śluzówkę i wykazuje działanie ochronne,

• podczas jego fermentacji w jelitach, bakterie wytwarzają tzw. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe o właściwościach przeciwzapalnych, przeciwnowotworowych i wzmacniających odporność.

Zalecenia WHO podają, że osoby dorosłe powinny spożywać ok. 25 g błonnika na dobę, aby utrzymać organizm w dobrym zdrowiu. Co więcej, specjaliści EFSA (Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności) uważają, że przyjmowanie błonnika powyżej 25 g na dobę sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała i chroni przed chorobami dietozależnymi.

Każdy produkt pochodzenia roślinnego wyróżnia się nieco inną zawartością błonnika. Przykładowo w 100 g migdałów jest ok. 13 g błonnika, w tej samej ilości moreli suszonych jest 10 g, w chlebie żytnim razowym 8,4 g, a w marchewce 3,6 g. Jak widać, nie są to zbyt wysokie ilości. Wobec tego tak ważne jest, abyś w diecie uwzględniał różnorodne pokarmy i dbał o to, by każdy posiłek bazował na dobrej jakości produktach roślinnych.

Pewne efekty niepożądane występują po spożyciu nadmiernych ilości błonnika. Zdarza się to zwłaszcza u osób chcących poprawić swoją dietę i wprowadzających jednocześnie wiele produktów roślinnych, które do tej pory nie występowały regularnie w ich menu. W tym przypadku mogą oni doświadczać wzdęć, gazów, biegunek, uczucia przelewania w brzuchu czy kłującego bólu brzucha. Objawy powinny ustąpić po zmodyfikowaniu diety i zadbaniu o spożycie błonnika w rekomendowanych ilościach.

Bibliografia:

1. Binkiewicz M. i in., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, Probl Hig Epidemiol 2015, 96(1): 57-63.
2. Bojarska-Hurnik S., Skorupińska A., Błonnik pokarmowy. Rola i znaczenie w diecie, Kosmetologia Estetyczna, 3 / 2018 / vol. 7.
3. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, red. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Warszawa, 2020 r.