Jedz codziennie. Pomaga zachować sytość po posiłku i wspiera usuwanie toksyn z organizmu

Błonnik pokarmowy, znany też jako włókno pokarmowe to grupa związków pochodzenia roślinnego, które nie ulegają trawieniu. W ich skład wchodzą przede wszystkim nietrawione węglowodany takie jak np. celuloza i pektyny, a także woski roślinne i ligniny. Błonnik jest w niewielkim stopniu nadtrawiany przez bakterie jelitowe, jednakże znaczna jego część przechodzi przez układ pokarmowy, a następnie zostaje wydalona.

Z fizjologicznego punktu widzenia błonnik dzieli się na dwie frakcje:

• nierozpuszczalną – jest to m.in. celuloza, hemiceluloza i ligniny. Ta frakcja znajduje się najczęściej w zewnętrznej części rośliny lub łupiny. Może zwiększać swoją objętość głównie ze względu na zdolność do pochłaniania wody;

• rozpuszczalną – do tej frakcji należą gumy, śluzy, pektyny i inulina. Obecne są zwłaszcza w owocach i warzywach. Po kontakcie z wodą tworzą substancję podobną do żelu.

Produkty roślinne w swoim składzie zawierają obie frakcje błonnika, lecz w różnych proporcjach. Błonnik nierozpuszczalny w największych ilościach występuje w takich pokarmach jak:

• rośliny strączkowe,

• skórki owoców i warzyw,

• orzechy, pestki i nasiona,

• warzywa kapustne i korzeniowe,

• nieoczyszczone produkty zbożowe, np. ciemne pieczywo, ciemny makaron, płatki zbożowe, brązowy ryż, dziki ryż, otręby, kasza gryczana, kasza bulgur, kasza jęczmienna.

Duże ilości błonnika rozpuszczalnego znajdują się m.in. w:

• soi,

• siemieniu lnianym,

• suszonych daktylach,

• płatkach i otrębach zbożowych, np. jaglanych, owsianych, jęczmiennych,

• warzywach, np. cebuli, porze, pietruszce, marchwi, ziemniakach, batatach, brukselce, kukurydzy, karczochach,

• owocach, np. cytrusach, jabłkach, gruszkach, owocach jagodowych, morelach, brzoskwiniach, nektarynkach, awokado.

Na rynku dostępne są też suplementy zawierające w swoim składzie błonnik. Zwykle mają postać proszku, który należy dodać np. do jogurtu czy owsianki. Niektóre preparaty są przeznaczone do rozpuszczenia w wodzie. Zanim zdecydujesz się na przyjmowanie tego typu produktów, spróbuj najpierw zmodyfikować swoją dietę i wprowadź do niej pokarmy naturalnie bogate w błonnik. Jeśli uważasz, że nie spożywasz wystarczającej jego ilości, możesz rozważyć przyjęcie suplementów. Warto też skorzystać z porady dietetyka i w razie potrzeby opracować z nim indywidualny jadłospis bogaty w błonnik.

Poszczególne frakcje błonnika różnią się między sobą właściwościami. Oto, za co odpowiada błonnik nierozpuszczalny:

• zapobiega zaparciom,

• przyspiesza perystaltykę jelit,

• zwiększa ukrwienie ściany jelit,

• wspomaga proces odchudzania,

• pobudza wydzielanie soków trawiennych,

• pomaga na dłużej zachować sytość po posiłku,

• chroni przed rozwojem nowotworu jelita grubego,

• wiąże metale ciężkie i toksyny oraz wspiera ich usuwanie z organizmu.

Jeśli w twojej diecie występuje wiele źródeł błonnika nierozpuszczalnego, pamiętaj, aby w ciągu dnia wypijać więcej płynów. Frakcja ta ze względu na zdolność do wchłaniania wody może w niektórych przypadkach powodować zaparcia. Im więcej płynów w diecie tym ryzyko ich wystąpienia maleje.

Błonnik rozpuszczalny również pełni wiele istotnych funkcji, takich jak np.:

• zwiększa uczucie sytości,

• blokuje wchłanianie cholesterolu i sprzyja obniżaniu jego poziomu we krwi,

• spowalnia trawienie węglowodanów i opóźnia uwalnianie glukozy do krwiobiegu,

• w układzie pokarmowym tworzy żel, który pokrywa śluzówkę i wykazuje działanie ochronne,

• podczas jego fermentacji w jelitach, bakterie wytwarzają tzw. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe o właściwościach przeciwzapalnych, przeciwnowotworowych i wzmacniających odporność.

Zalecenia WHO podają, że osoby dorosłe powinny spożywać ok. 25 g błonnika na dobę, aby utrzymać organizm w dobrym zdrowiu. Co więcej, specjaliści EFSA (Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności) uważają, że przyjmowanie błonnika powyżej 25 g na dobę sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała i chroni przed chorobami dietozależnymi.

Każdy produkt pochodzenia roślinnego wyróżnia się nieco inną zawartością błonnika. Przykładowo w 100 g migdałów jest ok. 13 g błonnika, w tej samej ilości moreli suszonych jest 10 g, w chlebie żytnim razowym 8,4 g, a w marchewce 3,6 g. Jak widać, nie są to zbyt wysokie ilości. Wobec tego tak ważne jest, abyś w diecie uwzględniał różnorodne pokarmy i dbał o to, by każdy posiłek bazował na dobrej jakości produktach roślinnych.

Pewne efekty niepożądane występują po spożyciu nadmiernych ilości błonnika. Zdarza się to zwłaszcza u osób chcących poprawić swoją dietę i wprowadzających jednocześnie wiele produktów roślinnych, które do tej pory nie występowały regularnie w ich menu. W tym przypadku mogą oni doświadczać wzdęć, gazów, biegunek, uczucia przelewania w brzuchu czy kłującego bólu brzucha. Objawy powinny ustąpić po zmodyfikowaniu diety i zadbaniu o spożycie błonnika w rekomendowanych ilościach.

Bibliografia:

1. Binkiewicz M. i in., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, Probl Hig Epidemiol 2015, 96(1): 57-63.
2. Bojarska-Hurnik S., Skorupińska A., Błonnik pokarmowy. Rola i znaczenie w diecie, Kosmetologia Estetyczna, 3 / 2018 / vol. 7.
3. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, red. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Warszawa, 2020 r.