Co jeść na śniadanie? Naukowcy z Harvardu wskazują najlepsze produkty na pierwszy posiłek dnia

Zdrowe, sycące i pożywne — takie śniadanie większość z nas uzna za najlepsze. Nie od dziś bowiem mówi się, że to najważniejszy posiłek dnia. Jednak w dobie kolejnych popularnych diet i dietetycznych trendów można się pogubić. Na szczęście, naukowcy jak zawsze przychodzą z pomocą i mają dla nas najlepsze rekomendacje.

Tym razem wynikami swoich badań podzielili się eksperci z Harvardu i przedstawili listę produktów, które powinny stanowić naszą śniadaniową bazę. Według nich pierwszy posiłek po przebudzeniu powinien składać się z 5 grup żywności: nabiału, owoców i warzyw, orzechów, produktów pełnoziarnistych i tych, które wyróżniają się dużą zawartością białka. To dzięki nim będziemy w stanie dostarczyć do organizmu niezbędnej energii, zapewnić sobie odpowiedni poziom skupienia i koncentracji oraz utrzymać wagę na odpowiednim poziomie.

Te poszczególne grupy produktów nie zostały wybrane przypadkowo. Zdaniem ekspertów to właśnie one mogą poszczycić się najcenniejszymi składnikami odżywczymi. Zacznijmy od nabiału, który docenia się za wysoką zawartość wapnia. Poza tym jogurty, sery, kefiry i maślanki obfitują w bakterie probiotyczne, które wspierają florę bakteryjną jelit.

Warzywa i owoce są prawdziwą witaminową bombą, a dodatkowo zawierają antyoksydanty (związki chemiczne mające zdolność eliminowania z ludzkiego organizmu nadmiaru wolnych rodników) i bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania jelit błonnik.

Na liście rekomendowanych produktów znalazły się również zdrowe orzechy, które mają sporą ilość błonnika. Poza tym to bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych, obniżających poziom złego cholesterolu oraz witaminy E mającej działanie antyoksydacyjne. W orzechach znajdują się takie minerały jak żelazo, magnez oraz kwas foliowy.

Pod względem zawartości błonnika na uwagę zasługują też produkty pełnoziarniste. Oprócz błonnika znajdziemy w nich witaminy z grupy B i składniki mineralne. Mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu nie powodują gwałtownych wzrostów poziomu cukru we krwi.

Kluczowa jest rola białka w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu — w końcu białka stanowią nawet 20 proc. masy ciała człowieka. Właściwa ilość tego makroskładnika zapewnia odpowiedni rozwój, bowiem białko jest budulcem mięśni i kości, a także wchodzi w skład komórek naszego ciała. W skrócie można powiedzieć, że jego funkcje dla organizmu są bardzo ważne, biorą udział prawie we wszystkich procesach zachodzących w organizmie.

Naukowcy podkreślają jednak, że uwzględnienie w śniadaniu jednego z polecanych produktów nie wystarczy, by stało się najlepszym posiłkiem. Można bowiem przygotować owsiankę z orzechami, ale zamiast zdrowych, pełnoziarnistych płatków dodać słodzone, przetworzone musli, a zamiast świeżych owoców — owoce z puszki (zdecydowanie odradzane), z dużą ilością cukru. Jajko smażone na sporej ilości boczku również nie będzie strzałem w dziesiątkę, ponieważ aromatyczny boczek bogaty jest w nasycone kwasy tłuszczowe, sprzyjające rozwojowi chorób układu krążenia.

Rekomendowane nie są też wszelkie smażone kiełbaski, parówki, drożdżówki, tosty pszenne, a także słodzone napoje, które z prawdziwym sokiem mają niewiele wspólnego. Są jedynie źródłem cukru i konserwantów, a nie witamin. Co więcej, powodują nagłe wyrzuty cukru do krwi, a dodatkowo nie będą w stanie na dłuższy czas zapewnić uczucia sytości. Przyczyniają się także do otyłości.

Znając top produkty, powinniśmy je umiejętnie łączyć — oto przepis na zdrowy, a zarazem sycący start. Na pierwszy posiłek w ciągu dnia doskonała będzie owsianka z owocami i orzechami, najlepiej z płatkami pełnoziarnistymi. Idealne będą jajka z razowym pieczywem, pomidorem i awokado. Również twarożek ze szczypiorkiem i rzodkiewką stanowi dobrą propozycję. Jeśli lubisz tosty, nie musisz sobie ich odmawiać — zamień pszenne pieczywo na żytnie i dodaj do nich dużo warzyw, a także chudą wędlinę z indyka (sprawdzonej jakości).

Z kolei na szybkie śniadania świetnie nadają się owocowe koktajle czy warzywne smoothies. Warto do nich jednak dodać źródło białka, by na dłużej utrzymywały sytość. Można je też wzbogacić zdrowymi tłuszczami w postaci orzechów, pestek dyni, nasion chia. Polecane jest także siemię lniane oraz pestki słonecznika. Bardzo dobrze smakują koktajle z dodatkiem awokado, które stanowi najlepszej jakości źródło tłuszczy jednonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-9 i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.

Źródło: cnbc.com