Ziemniaki nie dla każdego? Te osoby powinny unikać ich jak ognia

Ziemniaki są głównie źródłem węglowodanów - 100 gramów dostarcza około 71 kcal, w tym 16,4 g stanowią węglowodany, 1,8 g białko, 0,1 g tłuszcze, 1,4 g błonnik, 81,1 g woda i 14,1 g skrobia. Poza tym są cennym źródłem takich witamin jak: witamina C, E i K oraz z grupy B (B3, B6), a także składników mineralnych (głównie fosforu i potasu). Potas odpowiada za utrzymanie równowagi elektrolitowej organizmu, zaś fosfor jest ważny dla zdrowych zębów i kości.

Przez wiele lat wokół ziemniaków narosło wiele mitów, głównie dotyczących tego, że są kaloryczne i przyczyniają się do zwiększenia wagi. Tymczasem, jak wynika z wartości odżywczych, nie są wcale tak kaloryczne, jak się wydaje. Co więcej, mają sporo błonnika, który korzystnie wpływa na pracę jelit. Tak naprawdę na kartofelki trzeba spojrzeć z dwóch stron. Po pierwsze: jak na warzywo spożywane bez dodatków przez zdrową osobę. Po drugie: należy wziąć pod lupę smażone lub gotowane ziemniaki podlane pysznym sosikiem, spożywane przez osobę, która musi z różnych względów unikać produktów o wysokim indeksie glikemicznym.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Gotowane ziemniaki bez żadnych dodatków w postaci podkreślającego smak masła czy ciężkostrawnych sosów nie powinny być demonizowane. Wręcz przeciwnie – należy docenić ich wartość w procesie odchudzania. Są niskokaloryczne, wyróżniają się dużą ilością wody, sporą dawką błonnika i białka. Porcja ziemniaków przyrządzona w taki "zdrowy" sposób jest w stanie na długo zaspokoić uczucie sytości, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko podjadania między posiłkami.

Poza tym zawartość błonnika w bardzo pozytywny sposób wpływa na problemy żołądkowe i kłopoty z trawieniem. Błonnik bowiem reguluje pracę jelit, zapobiega zaparciom oraz zapewnia regularne wypróżnienia. Ziemniaki same w sobie nie są ciężkostrawne, to sosy zmieniają ich charakter. W wersji sauté są lekkostrawne i łagodzą podrażniony żołądek.

Z powyższego wynika, że ziemniaki są wręcz wskazane w przypadku osób odchudzających się, oczywiście bez kalorycznych dodatków. Warto jednak wspomnieć o tym, że nie wszystkim będą służyły w równym stopniu i jest to związane z ich indeksem glikemicznym. Niestety, mimo wielu zalet ziemniaki należą do produktów o wysokim IG. Indeks glikemiczny informuje o tym, jak szybko po zjedzeniu określonego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Ta informacja ma ogromne znaczenie dla osób cierpiących na cukrzycę i dlatego w diecie cukrzycowej ziemniaki pojawiają się bardzo sporadycznie albo wcale. Indeks glikemiczny kartofelków jest różny w zależności od ich przygotowania: ziemniak pieczony ma IG wynoszące 111, ziemniak gotowany posiada IG = 82, IG purée ziemniaczanego to 87, zaś frytek 73.

Odpowiednie przechowywanie ziemniaków ma wpływ na ich świeżość, jakość i walory smakowe. Surowe ziemniaki powinno się trzymać w ciemnym, chłodnym i przewiewnym miejscu; idealne są spiżarnie oraz piwnice. Najlepsza temperatura w takim miejscu oscyluje w przedziale 4 - 10 stopni Celsjusza, zaś rekomendowana wilgotność powietrza to około 80-90 proc.

Duże znaczenie ma także znalezienie miejsca, które pozbawione jest intensywnych zapachów. Silne aromaty mogą bowiem przenikać do warzyw i w konsekwencji zmieniać ich smak. Z tego względu radzi się, by przechowywać je w workach wykonanych ze specjalnej tkaniny, umożliwiających właściwą cyrkulację powietrza. Zdecydowanie odradzane są wszelkie plastikowe torebki, w których tworzy się wilgotne środowisko przyczyniające się do szybkiego gnicia.

Ugotowane ziemniaki, pieczone i purée można bezpiecznie zjeść kolejnego dnia, jeśli są odpowiednio przechowywane. W lodówce można trzymać je do 3 dni, po tym czasie nie nadają się do spożycia. Innym rozwiązaniem jest ich zamrożenie – w takiej formie mogą przetrwać rok, ale dobrze mieć na uwadze, że może to wpłynąć na ich walory smakowe.

Jedni wrzucają surowe ziemniaki do gotującej się wody, inni zalewają je zimną i dopiero wrzucają "na gaz". Który sposób jest najlepszy? Dla zachowania prozdrowotnych właściwości zaleca się, by ziemniaki najpierw umyć, a potem cienko obrać (skóra ziemniaka zawiera dużo cennych witamin i minerałów). Obrane ziemniaki należy wrzucić do wrzącej wody, dzięki czemu zachowają więcej wartościowych składników. Jeśli chodzi o solenie ziemniaków, to lepiej wstrzymać się z doprawianiem do czasu, gdy delikatnie zmiękną. Miękkie ziemniaki odcedzamy – i są już gotowe do spożycia.

Mimo tego, że większość z nas traktuje jako uniwersalne warzywo pasujące niemal do wszystkiego, niektóre połączenia mogą być szkodliwe dla trawienia. W niekorzystny sposób na nasz metabolizm może wpływać łączenie ziemniaków z mięsem, które często wywołuje wzdęcia, ból brzucha i zgagę. Te objawy mogą także dotyczyć jedzenia kartofli z innymi produktami bogatymi w białko (np. jajkami).

Zaburzenia w trawieniu wynikają też ze spożywania niektórych warzyw wraz z ziemniakami. Obciążenie żołądka najczęściej jest konsekwencją takich duetów jak ziemniak z brokułem, z burakiem czy z kalafiorem. Odradzane są także duety z owocami cytrusowymi z uwagi na to, że kwasowość owoców utrudnia proces trawienia.