Proste przepisy na dania od Ketobulki. Dzięki nim schudniesz i będziesz zdrowszy

Dieta ketogeniczna bazuje na dostarczaniu organizmowi energii przede wszystkim z tłuszczów. Jednak nie musisz jeść trzy razy dziennie golonki i boczku, aby wejść w stan ketozy i zacząć chudnąć. Poznaj smaczne przepisy z książek "Sztuka KETO" i "Sztuka KETO 2".

Solvita Kalugina-Bułka, znana na Instagramie jako Ketobulka, wydała dwa bestsellerowe kompendia gromadzące wiedzę na temat diety ketogenicznej. W książkach "Sztuka KETO" i "Sztuka KETO 2" znajdziesz m.in. konkretne przepisy na dania, zupy i desery. Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis. Przekonaj się, że dieta keto może być różnorodna, zdrowa i bardzo smaczna.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

O PORANKU NA DZIEŃ DOBRY

KLASYKA! Po prostu! Ale i na klasykę mam sposób, aby pokazać wam możliwe połączenia smakowe tego zdrowego śniadania. W prostocie zaklęte jest piękno smaków. Powinna być tak przyjemna i pełna smaku, że chciałoby się wylizać talerz. A jeśli zamierzasz sięgnąć po puszkę pomidorów… nie warto.

Składnik na wersję z chorizo i fetą:

– 3 dorodne pomidory,

– 3 jajka,

– ½ czerwonej cebuli,

– 2 ząbki czosnku,

– szczypta wędzonej papryki,

– sol i pieprz,

– ser feta,

– 60 g chorizo,

– 20 g parmezanu,

– 20 g oliwy z oliwek,

– opcjonalnie do dekoracji: szczypiorek.

Wykonanie:

Posiekane chorizo podsmaż na lekko chrupko i zdejmij z patelni. Wlej na patelnię odrobinę oliwy z oliwek, dodaj posiekany czosnek, cebulę w piórka, a gdy się lekko zeszklą, wrzuć pomidory pokrojone w kostkę, przykryj i duś przez 5–7 minut. Jeśli pomidory były mało soczyste, dodaj odrobinę wody. Zrób na patelni trzy wgłębienia, przesuwając nieco pomidory, a następnie wbij w nie po jednym jajku. Dopraw solą i pieprzem. Gdy jajka się zetną, posyp je pokruszoną fetą. Przed podaniem udekoruj chorizo, możesz też posypać pokrojonym szczypiorkiem. Podawaj najlepiej na patelni, na której została przygotowana.

Każdy, kto rozsmakował się w moich jajach de luxe, zakocha się w tej prostej, acz efektownej kompozycji śniadaniowej. Bazą jest pieczarka portobello – większa, bardziej mięsista i ciemniejsza od znanej pieczarki białej i nie jest to jej jedyna zaleta. Otóż ten grzyb ma silne działanie antystarzeniowe i przeciwnowotworowe dzięki obecności L-ergotioneiny oraz CLA (sprzężonego kwasu linolowego). Pieczarki portobello wyładowane są składnikami odżywczymi, pomagają eliminować toksyny z organizmu i wymiatać z niego wolne rodniki, wzmacniając siłę układu odpornościowego, a dzięki swojej mięsistej konsystencji stanowią doskonały zamiennik mięsa, którego w moim przepisie nie zabraknie, ale nie jest konieczne, bo są one dobrym źródłem białka, zawierają mało węglowodanów, dzięki czemu świetnie sprawdzą się jako wypełniacze w ketogenicznym posiłku.

Poniżej przedstawiam wam moją wersję smakową tego dania, ale zapraszam do połączenia ulubionych smaków, gdyż można tutaj dodać najróżniejsze dodatki. Zrezygnuj z jajka, załaduj kilka rodzajów serów, jalapeno i masz pizzerinki. Tu ogranicza cię tylko twoja wyobraźnia.

Składniki:

– kilka dorodnych kapeluszy pieczarek portobello (ułam/wykręć z nich nóżkę),

– ser pleśniowy (np. gorgonzola),

– boczek surowy lub parzony pokrojony w kostkę,

– masło,

– jajka – po jednym do każdego kapelusza,

– tarty żółty ser do dekoracji,

– opcjonalnie: parmezan (do oprószenia).

Wykonanie:

Teraz wystarczy "złożyć" danie. Wrzuć po kawałeczku, około 5 g masła do każdego kapelusza, dodaj kawałek sera pleśniowego (lubię te intensywniejsze w smaku — gorgonzola piccante będzie idealne), jajko, boczek, ser i fik do piekarnika. Zapiekaj 8–10 minut w piekarniku rozgrzanym do 160°C.

CIEPŁO I WYTRAWNIE

Bakłażan – warzywo idealne w odżywianiu niskowęglowodanowym i wysokotłuszczowym, bo oberżyna weźmie, ile jej dasz… tłuszczu. Cudownie się ją piecze i spożywa na mnóstwo różnych konstelacji, czy to pod postacią baba ganoush, parmigiany, musaki, czy solo.

I ma półtora raza więcej błonnika niż jabłko. Twoje jelita go pokochają. Tutaj propozycja z mięsem mielonym w sosie pomidorowym. Takiego bakłażana można serwować po prostu z sosem czosnkowym, dodając na wierzch odrobinę orzeszków, na przykład ziemnych i kleks tahini.

Składniki:

– 2 bakłażany,

– ok. 20 ml oliwy z oliwek,

– sól.

Sos mięsny:

– 250 g mięsa mielonego wołowego,

– 150 g pomidorów,

– czerwona cebula,

– 3–5 ząbków czosnku,

– oregano,

– 40 g oliwy z oliwek.

Wykonanie:

Przekrój bakłażany na pół i natnij środek. Oprósz solą i odstaw na 20–30 minut; w ten sposób usuniesz goryczkę z warzywa. Wytrzyj "łzy" ręcznikiem papierowym, ułóż na blasze do pieczenia wyścielonej papierem lub użyj naczynia żaroodpornego. Zapiekaj przez około 40 minut w 160°C, z termoobiegiem, aż lekko zbrązowieje. Dodaj ulubione dodatki i gotowe.

To danie jadałam często na początku KETO. Fajnie wygląda, fajnie smakuje i bardzo szybko się je wykonuje. Ciekawym rozwiązaniem jest tutaj "miseczka" zrobiona z wydrążonego camembertu. Jeśli nie masz nietolerancji na nabiał i, tak jak ja, uwielbiasz sery pleśniowe, to jest zdecydowanie propozycja dla ciebie. Można powiedzieć, że to taka leniwa ketocarbonara.

Składniki:

– 250 g camembertu,

– 50 g boczku,

– szczypiorek do dekoracji,

– opcjonalnie: sól i pieprz do smaku,

– makaron konjac.

Wykonanie:

Odetnij wierzch sera i wydrąż środek. Na patelni zarumień posiekany drobno (tak na skraweczki) boczek i dorzuć wydrążony środek sera. Dodaj makaron konjac i podsmażaj aż do połączenia się składników. Możesz przyprawić według własnych preferencji. Podawaj w wydrążonej wcześniej "miseczce" z sera. Dekoruj szczypiorkiem. Jedna uwaga: danie kaloryczne – zjedz na dwa razy lub podziel się.

Inna opcja na szybki i przepyszny posiłek z camembertu – podgrzej ser w piekarniku i zjedz z frużeliną słodzoną erytrolem lub po prostu podsmażonymi na suchej patelni owocami jagodowymi.

ZUPY

To jest moja jesienna zupa mocy. Kocham ze świeżymi grzybami – prawdziwkami i tymi przyjemnymi, ślimaczymi kapelusikami. Jestem szczęściarą, bo nasz szwagier Belo zaopatruje nas regularnie i w miarę możliwości w grzybowe rarytasy, i świeże, i suszone, a ja nie mam możliwości zbierania w Austrii, chociaż bardzo bym chciała.

Zupka na rozgrzanie serduszka jest bardzo łatwa do wykonania. Znów wystarczy niewiele składników, ale muszą być one wyjątkowej jakości.

Składniki:

– ok. 300 g szpondra,

– kilka niedużych kości szpikowych,

– 300 g ogonów wołowych,

– duża garść suszonych grzybów,

– min. 200 g świeżych grzybów,

– suszona lub surowa włoszczyzna,

– sól, pieprz, lubczyk.

Wykonanie:

Jeśli używasz suszonych grzybów, polecam je przez noc namoczyć i wrzucić od razu do gotowania do mięsa, a jeśli masz szczęście mieć świeże lub mrożone, wrzuć je 1,5 godziny przed zakończeniem gotowania bulionu, dopraw do smaku i właściwie to już.

Podaj z ketogenicznym makaronem lub bez. Również tutaj świetnie sprawdzi się ketogeniczny naleśnik pokrojony na paseczki. W Austrii, gdzie mieszkam od prawie trzynastu lat, taka wkładka nazywa się frittate i jest bardzo popularna. Lubię dodać oliwę truflową i cheese popsy (czipsy serowe).

Jak obliczyć wartości odżywcze? Zważ wybrane mięso przed obróbką termiczną – jeśli zamierzasz je zjeść – i dorzuć do tego wybrane dodatki.

Dobra. Zupa. Najlepsza.

Składniki:

– 350–400 g wędzonych żeberek lub dobrej wołowinki,

– kilka owoców jałowca,

– cebula,

– 30 g masła,

– sól, pieprz,

– suszone warzywa lub kostki rosołowe domowe z mojego przepisu,

– ½ kg lub więcej kapustki kiszonej.

Wykonanie:

Najpierw ugotuj wywar mięsny, mięsko powinno być mięciutkie, dodaj podsmażoną na maśle cebulę, posiekaną kapustę kiszoną, przyprawy i gotuj, aż kapusta zmięknie. Podawaj z mięsem z zupy. Po zjedzeniu dla pewności zostań w domu.

ZIMNE D(R)ANIE

OBSERWATORKA: "Ketobulko! A co zrobić, jeśli nie lubię wątróbki? A chciałabym jeść – tyle wartościowych składników mnie omija".

JA: "A lubisz pasztet?".

O: "Wiesz. Nawet bardzo, zwłaszcza z ogórkiem kiszonym na chrupiącym chlebku".

JA: "No to pyk. Lecimy z przepisem na najlepszą i najszybszą pasztetkę. Przepisy na chlebki również są".

Składniki:

– 350 g wątróbki,

– ok. 100 g (2 średnie) czerwonej cebuli,

– 50 g masła,

– 100 g kwaśnej śmietany,

– sól, pieprz, majeranek.

Wykonanie:

Usmaż wątróbkę na maśle z cebulą. Nie solimy przed i w trakcie obróbki cieplnej, aby wątróbka nie zrobiła się gorzka. Przestudź i przełóż do blendera. Dodaj przyprawy i śmietanę. Bzyknij. Przełóż do pojemnika i wstaw do lodówki – oto przepis na najszybszy pasztet bez syfu, bez konserwującej chemii. Będziesz w szoku, jakie to dobre. I zaledwie kilka składników.

Labneh to niesamowicie kremowy serek idealny do pieczywa typu pita. Ten prosty dip przygotujesz z jogurtu greckiego. Naprawdę prosta sprawa, która dzięki wyjątkowej przyprawie z Bliskiego Wschodu nabierze niezwykłego smaku i aromatu. To jest wręcz uzależniające.

Składniki:

– 500 g jogurtu greckiego,

– łyżeczka soli,

– opcjonalnie: przyprawy (u mnie zatar).

Wykonanie:

Wymieszaj jogurt z lekko czubatą łyżeczką soli. Opcjonalnie dodaj przyprawy. Przelej na gazę umieszczoną na sitku, ustaw na misce, aby serwatka swobodnie spływała. I fik do lodówki na noc. Kolejnego dnia odsącz i podawaj na przykład z oliwą, orzeszkami pinii i chlebkiem typu pita. Możesz dowolnie kreować smaki.

Przystawka idealna do filmu, jako finger food na przyjęcie. Polecam bardzo ten przepis.

DESERY

Malinowa chmurka bez cukru i bez glutenu. Pewnie pomyślisz, że to niemożliwe. Ale w moim słowniku to słowo nie istnieje. Również jeśli chodzi o przepisy. Da się zrobić leciutką i chrupiącą bezę bez cukru w ketogenicznej wersji. Jedyny szkopuł jest taki, że nie będzie biała, a na zewnątrz lekko złota.

Oto wersja z węglowodanami zredukowanymi do minimum. Pysznie, zdrowo i nie podnosi cukru. Tort cały z ketozy.

Składniki na spód (foremka o średnicy 18 cm):

– 35 g mąki migdałowej,

– 20 g mąki kokosowej lub błonnika bambusowego,

– jajko,

– 50 g mascarpone,

– łyżeczka erytrolu,

– szczypta proszku do pieczenia.

Warstwa malinowa:

– galaretka bez cukru (ok. 15 g),

– 300 ml gorącej wody.

Krem:

– 200 ml śmietanki,

– 200 g mascarpone,

– erytrol/ksylitol.

Beza:

– 3 białka jaj,

– 3 łyżeczki mąki ziemniaczanej,

– 3 czubate łyżeczki zmielonego erytrolu/ksylitolu.

Wykonanie:

Składniki na spód mieszu-mieszu, fik do foremki i pyk do piekarnika na 12–15 minut w 160°C. Po wystygnięciu zrób kolejną warstwę. Galaretkę BEZ cukru rozpuść w 300 ml gorącej wody. Gdy zacznie tężeć, dodaj maliny i wylej na biszkopcik. Składniki na krem ubij, wyłóż na spód. Składniki na bezę ubij na sztywno. Wyłóż na papier do pieczenia, na którym można narysować okrąg o wymiarze tortownicy lub po upieczeniu wyrównać. Bezę susz w piekarniku przez godzinę w 100–110°C, z termoobiegiem. Wyłóż na krem.

Tak. Ten wypiek wymaga czasu. Ale efekt jest wow. Jeśli masz tortownicę o średnicy 24 cm, musisz podwoić wszystkie składniki.

Chrust czy faworki? Nieważne, jak je nazywasz – oto przepis na najlepsze ciastka na tłusty czwartek bez cukru i glutenu, które są oczywiście smażone na głębokim smalczyku.

Składniki na ciasto:

– 200 g tartej mozzarelli,

– 120 g mąki migdałowej,

– łyżka gumy guar/ksantanowej,

– erytrol,

– jajko.

Wykonanie:

Połącz na ciepło (na przykład w kąpieli wodnej lub termomiksie – 85°C, 5–6 minut, 2 obroty) wszystkie składniki oprócz jajka. Gdy masa lekko ostygnie, dodaj jajko i energicznie zagnieć. Fik na papier do pieczenia, przykryj drugim arkuszem, rozwałkuj, pokrój na romby, zrób dziurkę, przewlecz i fik takiego faworka na smalczyk. Taki gorący. Szybko się smażą, dlatego pilnuj, kiedy obrócić. Zdejmuj z patelni prosto na ręcznik papierowy, aby odsączyć z tłuszczu, i posyp erytrolem w pudrze.

Uwaga! Ciasto może być dość wymagające, obchodź się delikatnie. Nie musisz go przeplatać, możesz ulepić na przykład kokardki. I pamiętaj: KETOtłusty czwartek mamy codziennie.