Dodawaj choć odrobinę do posiłków. Twój mózg będzie działał jak komputer

Styl odżywiania Polaków coraz bardziej przypomina zachodni model diety, który uznaje się za prozapalny i sprzyjający rozwojowi chorób cywilizacyjnych oraz dietozależnych. W diecie tej dominują m.in. nasycone kwasy tłuszczowe, które mogą negatywnie wpływać na funkcje poznawcze. Źródłami tych tłuszczów są: przetworzone mięso, tłusty nabiał, fast foody, słodycze i słone przekąski.

Podobne szkodliwe działanie ma żywność bogata w cukier. Choć glukoza jest niezbędnym źródłem energii dla mózgu, jej nadmiar może zaburzać jego funkcjonowanie, osłabiając pamięć i koncentrację.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Częste i nadmierne spożywanie tych składników przyczynia się do rozwoju cukrzycy typu II, otyłości oraz chorób układu sercowo-naczyniowego, które z kolei zwiększają ryzyko wystąpienia schorzeń neurodegeneracyjnych.

Z drugiej strony, istnieje grupa produktów wspierająca pracę mózgu, łagodząca stany zapalne i wpływająca pozytywnie na funkcje kognitywne. Mowa tu zwłaszcza o żywności naturalnej i nieprzetworzonej, zawierającej takie składniki jak np. kwasy tłuszczowe omega-3, polifenole, antyoksydanty, błonnik czy witaminy z grupy B.

Oprócz tego, na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego mają istotny wpływ nasze jelita. Są one bezpośrednio połączone z mózgiem przez nerw błędny. Dzięki temu odpowiednia dieta może poprawić naszą koncentrację i pamięć. Aby dbać o zdrowie jelit, warto wprowadzić do diety produkty bogate w błonnik, który wspomaga rozwój korzystnych bakterii jelitowych. Poleca się także spożywać naturalne probiotyki, takie jak kiszonki, oraz produkty bogate w antyoksydanty.

Wiele produktów, które wpływają pozytywnie na pamięć i koncentrację, jest łatwo dostępnych i często mamy je już w swoim domu. Teraz warto się dowiedzieć, jak wkomponować je w jadłospis i co można z nich przygotować. Oto trzy polecane składniki, które mogą pomóc w poprawie funkcji poznawczych.

Gorzka czekolada

Kakao – podstawowy składnik gorzkiej czekolady to jedno z lepszych źródeł polifenoli. Związki te m.in. poprawiają przepływ krwi do mózgu, co wpływa korzystnie na zapamiętywanie i przetwarzanie informacji. Ponadto kakao zawiera kofeinę i teobrominę, które poprawiają skupienie.

Kupując czekoladę, warto wybierać tę, która ma jak najwyższą zawartość kakao w tabliczce. Polecana jest zwłaszcza ta powyżej 75 proc. Standardowe mleczne czekolady zawierają go znacznie mniej i dodatkowo są bogate w cukier i tłuszcz, które nie sprzyjają zdrowiu układu nerwowego.

Gorzka czekolada, choć stanowi zdrową przekąskę, nie każdemu odpowiada ze względu na swój intensywny smak. Nie warto jednak całkowicie z niej rezygnować – można wpleść ją w codzienną dietę w inny sposób. Warto np. zetrzeć kostkę czekolady i dodać do owsianki, jogurtu lub koktajlu. Dobrym pomysłem jest także przygotowanie domowych ciasteczek energetycznych, kulek mocy lub po prostu dodanie jej do kawy.

Orzechy włoskie

Ten rodzaj orzechów to jedno z cenniejszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, które łagodzą stany zapalne układu nerwowego, co sprawia, że funkcjonuje on efektywniej. Warto też wspomnieć, że ponad połowa mózgu składa się z tłuszczu, z czego dominującym składnikiem są kwasy omega-3. Co więcej, kwasy te poprawiają neuroplastyczność mózgu, tj. jego zdolność do zmiany i przystosowywania się. Dzięki temu mózg o wiele łatwiej radzi sobie z przetwarzaniem i analizowaniem nowych informacji.

Obecne w orzechach włoskich składniki wpływają także na poprawę nastroju i chronią mózg przed rozwojem chorób neurodegeneracyjnych.

Orzechy te bardzo łatwo wkomponować w codzienną dietę. Można je jeść jako przekąska, dodatek do jogurtu, owsianki, budyniu czy sałatek. Warto je dodawać do domowych deserów, ciast i muffinek. Sprawdzą się też w daniach wytrawnych np. w spaghetti, pesto czy zapiekankach.

Siemię lniane

To kolejne dobre źródło kwasów tłuszczowych omega-3, a także innych związków korzystnie wpływających na mózg, takich jak np. witamina E, która jest silnym antyoksydantem i opóźnia proces starzenia się mózgu. Ponadto znajdują się w nich również: błonnik, magnez i żelazo.

Składniki obecne w siemieniu lnianym wpływają na proces tworzenia się nowych neuronów w mózgu, co znacznie poprawia jego funkcje poznawcze. Ponadto działają one neuroprotekcyjnie, poprawiają nastrój i mogą nawet łagodzić objawy depresyjne.

Siemię lniane przed spożyciem warto zmielić, aby uwolnić wszystkie prozdrowotne składniki. Nie poleca się natomiast kupowania gotowych zmielonych ziaren, ponieważ bardzo szybko tracą one swoje prozdrowotne właściwości m.in. pod wpływem światła czy powietrza. Zmielone siemię można dodawać do koktajli, sałatek, wypieków, dań obiadowych czy śniadaniowych. Można też przygotować z niego napar.

Dieta to tylko jeden z wielu czynników wpływających na funkcje poznawcze. Ważne jest również, aby każdego dnia znaleźć czas na co najmniej 30 minut aktywności fizycznej. Niezwykle istotna jest także jakość i długość snu – zapewniając sobie 7 godzin snu każdej nocy, umożliwiamy komórkom nerwowym regenerację i wspieranie przetwarzania najważniejszych informacji. Ponadto unikanie używek i ograniczanie stresu pozytywnie wpływa na naszą pamięć oraz sprawność układu nerwowego.

Agata Soroczyńska, dietetyk kliniczny i sportowy dla Wirtualnej Polski

Bibliografia:

1. Baranowski B. J. i in., Healthy brain, healthy life: a review of diet and exercise interventions to promote brain health and reduce Alzheimer’s disease risk, Appl. Physiol. Nutr. Metab. 45: 1055–1065 (2020).
2. Chauhan A., Chauhan V., Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health, Nutrients 2020, 12, 550.
3. Poorbaferani F. i in., Flaxseed oil supplementation on severity of depression and brain-derived neurotrophic factor: a randomized, double blind placebo controlled clinical trial, International Journal of Food Properties, 2020, VOL. 23, NO. 1, 1518–1526.
4. Sasaki A. i in., The effects of dark chocolate on cognitive performance during cognitively demanding tasks: A randomized, single-blinded, crossover, dose-comparison study, Heliyon 10 (2024) e24430.