Nie popełniaj tych błędów. Inaczej nigdy nie schudniesz

Jesteś na kolejnej diecie, masz wrażenie, że próbowałeś już wszystkiego, a twoja masa ciała nadal stoi w miejscu? Niestety z podobnymi problemami boryka się wiele osób. Aby trwale schudnąć, należy zastosować dietę z odpowiednim deficytem kalorycznym. Jednakże na cały proces odchudzania wpływa dodatkowo wiele innych czynników, które ostatecznie decydują o powodzeniu diety.

W tym artykule omówimy pięć najważniejszych aspektów, które powodują, że twoja dieta odchudzająca nie kończy się sukcesem.

Część osób chcących zrzucić kilka dodatkowych kilogramów wyznacza konkretny dzień, w którym zacznie dietę – następny poniedziałek, pierwszy dzień miesiąca czy nowego roku. Zwykle na tym kończy się też planowanie odchudzania. Niestety już sam ten fakt może skazać dietę na niepowodzenie.

Redukcja masy ciała to proces, do którego trzeba się przygotować. Dla porównania zwykle nie wyjeżdżamy na wakacje z dnia na dzień — bez zamówienia noclegów, biletów czy ustalenia planu wycieczki. To samo jest z odchudzaniem.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Możesz oczywiście zaznaczyć konkretną datę w kalendarzu, od której zaczniesz realizować indywidualny program odchudzający, lecz poza tym zadbaj też o kilka kluczowych aspektów, które sprawą, że rezultat twojej diety będzie zadowalający:

● określ realny cel diety;

● sprawdź kaloryczność najczęściej stosowanych produktów;

● dowiedz się, jak zadbać, aby twoje posiłki były sycące i pełnowartościowe;

● ustal swoje zapotrzebowanie kaloryczne i na jego podstawie dobierz deficyt;

● naucz się planować posiłki z wyprzedzeniem i przygotowywać listy zakupów;

● zaplanuj, jakie zdrowe produkty włączysz do swojej diety (pamiętaj, aby każdą zmianę wprowadzać stopniowo);

● zastanów się, jaka aktywność fizyczna sprawia ci najwięcej przyjemności i ustal dni, w których będziesz ją wykonywać przez minimum 30 minut.

Jeśli zadbałeś o odpowiednie przygotowanie się do diety odchudzającej, dowiedz się, co może wpływać negatywnie na postępy diety i jej końcowy rezultat.

1. Źle dobrana kaloryczność i deficyt energetyczny

Aby ustalić swoje dobowe zapotrzebowanie kaloryczne, potrzebujesz znać kilka kluczowych parametrów, takich jak:

● wiek,

● wzrost,

● masa ciała,

● stopień (współczynnik) aktywności fizycznej.

Powyższe wartości należy podstawić do odpowiedniego wzoru, np. Harrisa-Benedicta, który wyliczy dobowe zapotrzebowanie na energię. Niestety wiele osób popełnia tu jeden błąd, który przekłada się na źle dobraną kaloryczność diety, a jest nim skłonność do zawyżania poziomu swojej aktywności. W efekcie, mimo otrzymanych wyliczeń, w diecie zamiast deficytu pojawia się nadwyżka kaloryczna, co uniemożliwia odchudzanie.

2. Ukryte kalorie

Przechodząc na zdrową dietę, zaczynamy poszukiwać zdrowszych produktów, które pomogą osiągnąć wymarzone rezultaty sylwetkowe. Jak się okazuje, wiele z nich, mimo prozdrowotnych właściwości, cechuje się też wysoką kalorycznością. Mowa tutaj o takich produktach jak:

● orzechy,

● suszone owoce,

● masło orzechowe,

● gorzka czekolada,

● batoniki proteinowe,

● pełnoziarniste pieczywo z nasionami.

Te produkty mogą znaleźć się w diecie odchudzającej, jednakże w umiarkowanych ilościach. Są one bogactwem m.in. błonnika, witamin i składników mineralnych, lecz zawierają też sporo kalorii. Przykładowo jedna łyżka masła orzechowego to ok. 140 kcal. Dla porównania taką samą ilość kalorii dostarczają trzy szklanki truskawek.

Zwróć też uwagę na produkty polecane jako fit czy light. Większość z nich może być wzbogacana m.in. błonnikiem czy witaminami, jednakże w ich składzie znajdują się spore ilości tłuszczu lub cukier ukryty pod inną nazwą. Te produkty zdecydowanie nie są warte polecenia na diecie odchudzającej.

3. Deficyt snu

Jakościowy, nieprzerwany i zdrowy sen to podstawowy element procesu odchudzania, na który często nie zwraca się uwagi. Okazuje się, że osoby, które śpią mniej niż 7-8 godzin na dobę mają skłonność do podjadania w ciągu dnia, a co za tym idzie do spożywania większych ilości kalorii. Dzieje się tak, ponieważ zaburzony sen wpływa na rozregulowanie hormonów odpowiedzialnych za odczuwanie głodu i sytości, co skutkuje częstszym odczuwaniem głodu.

Krótki sen obniża poziom energii i pogarsza nastrój, dlatego też zwiększa skłonność do sięgania po produkty bogate w cukry i tłuszcze. Tego typu przekąski mogą dać chwilowe pobudzenie, lecz są również wysoko kaloryczne, co w dłuższej perspektywie prowadzi do przyrostu masy ciała.

4. Przewlekły stres

Chroniczny stres jest jedną z głównych przeszkód na drodze do skutecznego odchudzania. Może mieć znacznie poważniejsze konsekwencje dla zdrowia niż stres krótkotrwały. Codzienne narażenie na sytuacje stresowe skutkuje wzmożeniem wydzielania hormonu kortyzolu. Stale utrzymujący się podwyższony jego poziom w organizmie powoduje pobudzenie apetytu, co skłania do częstszego podjadania.

Ponadto pod wpływem stresu wiele osób sięga po niezdrowe przekąski, które tylko krótkotrwale poprawiają samopoczucie. Takie produkty zazwyczaj obfitują w tłuszcze i cukry, a ich jedzenie często wymyka się spod kontroli, prowadząc do spożycia nadmiernych ilości.

5. Podejście wszystko albo nic

Wiele osób pragnących schudnąć, wpada w pułapkę myślenia "wszystko albo nic". Polega ona na skrajnym podejściu do diety, gdzie każde odstępstwo lub mały grzeszek żywieniowy skutkuje całkowitym porzuceniem planu odchudzania. W efekcie część z nich zaczyna na nowo niezdrowo się odżywiać, co tylko potęguje problemy zdrowotne i wpływa na przybieranie na masie ciała.

Obecnie wielu dietetyków preferuje podejście 80/20. Oznacza to, że dieta w 80 proc. powinna bazować na zdrowych i nisko przetworzonych produktach, a 20 proc. to przestrzeń na żywność, której jedzenie sprawia największą przyjemność.

Tak, skuteczne i efektywne odchudzanie jest możliwe. Jednakże jest to proces, na który składa się wiele czynników. Pamiętaj, że wraz z odchudzaniem powinna iść w parze zmiana nawyków żywieniowych, które pomogą ci utrzymać wypracowane efekty na długie lata. Podczas drogi do wymarzonej sylwetki napotkasz pewne problemy bądź chwilowy brak postępów. W tym czasie determinacja i skupienie na celu ułatwi ci przejście przez te trudne momenty. Jeśli mimo tego masz wrażenie, że zatrzymałaś się w miejscu, nie wiesz, co robić dalej, a kilogramy nie spadają, zwróć się po poradę do dietetyka.

Bibliografia:

1. Singh B., Maurya N. K., The Cortisol Connection: Weight Gain and Stress Hormones, Arch Pharm Pharma Sci. 2024; 8: 009-013.

2. Krajewska O. i in.: Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017, tom 8, nr 2, 47–54.