Znany dietetyk wskazał najzdrowsze zestawy obiadowe. O numerze drugim w życiu byś nie pomyślał
Szukasz inspiracji na zdrowy i pożywny obiad? Bez wydziwiania i łączenia mnóstwa składników? Dr Bartek Kulczyński, dietetyk kliniczny prowadzący popularny kanał na YouTube wskazał siedem potraw, które warto uwzględnić w menu.
Doktor dietetyki Bartek Kulczyński publikuje na YouTube materiały, w których wyjaśnia, jak to, co spożywamy, wpływa na nasze zdrowie. W jednym z ostatnio udostępnionych filmików podpowiedział, jak skomponować zdrowy obiad, zaproponował gotowe przepisy, a wszystko to podparł wiedzą zawartą w fachowej literaturze.
Dalsza część artykułu pod materiałem wideo
Zdrowe obiady. Te potrawy są polecane przez dietetyka
Risotto z boczniakami i szparagami to potrawa, która pojawiła się w zestawieniu dr. Kulczyńskiego jako pierwsza. Specjalista podkreślił jednocześnie, że istotny jest dobór ryżu - nie zalecał białego ryżu, gdyż ma on stosunkowo niską wartość odżywczą, a poleca ryż brązowy i czarny. Przy wyborze grzybów natomiast najlepiej jest sięgnąć po boczniaki ostrygowate lub borowiki szlachetne.
- A to dlatego, że oba te gatunki grzybów zawierają tajemniczy składnik o nazwie ergotioneina. Jest to bardzo silny przeciwutleniacz, który dodatkowo ma właściwości przeciwzapalne, i który to działa neuroprotekcyjnie, czyli chroni komórki nerwowe - wyjaśnia dr Bartek Kulczyński w nagraniu.
Szparagi natomiast są pełne folianów, czyli w uproszczeniu kwasu foliowego, dodaje specjalista. Porcja ugotowanych szparagów dostarcza 100 mikrogramów folianów, co stanowi jedną czwartą dziennego zapotrzebowania. Kwas foliowy wspiera układ krążenia, chroni przed nowotworami, wykazuje działanie przeciwdepresyjne.
Co zjeść na obiad? Zdrowe propozycje od dietetyka
Kolejna pozycja może wiele osób zaskoczyć. Mowa o sałatce z ziemniaków ze śledziem. Dr Bartek Kulczyński wskazuje, że ziemniaki niesłusznie uważane są produkt kaloryczny. W rzeczywistości same w sobie są produktem niskokalorycznym (jeśli mowa o bulwach gotowanych). Ponadto poleca, by ziemniaki schłodzić po ugotowaniu i zjeść w takiej właśnie formie.
- A to dlatego, ponieważ na skutek obniżenia temperatury zachodzi proces, który fachowo nazywamy retrogradacją skrobi. Chodzi o to, że skrobia zawarta w ziemniakach zamienia się w tzw. skrobię oporną, czyli jak nazwa wskazuje, węglowodany te stają się częściowo oporne na trawienie i nie powodują tak znacznego wzrostu poziomu cukru we kwrwi - wyjaśnia dietetyk.
Śledź natomiast jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które zapobiegają miażdżycy, zawałowi serca, chronią przed nowotworami i stłuszczeniem wątroby. Śledź zawiera dużo selenu i potasu - stąd połączenie ziemniaków ze śledziem to prawdziwa bomba potasowa, jak ujmuje to dr Kulczyński.
Fast food na obiad? Burger w tej wersji jest zdrowszy, niż mogłoby się wydawać
Trzecia pozycja zaskakuje nie mniej niż druga. Dr Bartek Kulczyński proponuje bowiem, by na obiad zaserwować burgera wołowego. Są jednak pewne warunki, by móc nazwać taką potrawę zdrową i odżywczą. Dietetyk podpowiada, by wołowinę podsmażyć na beztłuszczowej patelni lub na grillu, a zamiast jasnego pieczywa sięgnąć po pełnoziarnistą bułkę. Do tego warto dodać surowe warzywa lub niektóre owoce, np. awokado w formie guacamole.
Fasolka po bretońsku (przygotowana samodzielnie) to kolejna propozycja dr. Bartka Kulczyńskiego. Jak dowiadujemy się w materiale, sos czy pulpa pomidorowa zawierają więcej likopenu niż pomidory świeże. Regularnie spożywanie pomidorów przetworzonych pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze oraz zmniejsza ryzyko rozwoju choroby wieńcowej i udarów mózgu. Fasola biała zaś dostarcza błonnik pokarmowy, potas, cynk, magnez i wapń oraz żelazo. Obfituje też w foliany.
Propozycje zdrowych obiadów. Dr Bartek Kulczyński poleca
Makaron razowy z łososiem wędzonym i szpinakiem to kolejna potrawa na siedmiopunktowej liście. Łosoś to źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Szpinak dostarcza foliany, potas, beta-karoten i luteinę. Luteina poprawia wzrok i zapobiega chorobom oczu. Dodatkowo szpinak jest bogaty w witaminę K1, która zapewnia prawidłowe krzepnięcie krwi, zdrowe kości i zapobiega pogorszeniu pamięci.
Dr Bartek Kulczyński poleca też krem z soczewicy i marchewki. Soczewica jest źródłem folianów, białka, błonnika pokarmowego, potasu, a także żelaza. Ponadto włączenie soczewicy do diety może pomóc w walce z insulinoopornością. Korzyści te wzmacnia drugi składnik potrawy - marchewka.
- Marchew uważam za jeden z najskuteczniejszych produktów, jakim obdarowała nas natura, jak chodzi o ochronę przeciw nowotworami - wyjaśnia dietetyk.
Na końcu nagrania dr Kulczyński opowiedział kilka słów o daniu, które sam uwielbia i często jada. To ziemniaki z jajkiem sadzonym i brokułami oraz kefirem. Jajko sadzone jest doskonałym źródłem pełnowartościowego białka i choliny (która m.in. zapobiega demencji i chorobie Alzheimera), zawiera także cynk, selen i witaminę B12. Dzięki brokułom dłużej zachowujemy pamięć koncentrację czy zdolność rozumowania. Kefir to z kolei produkt przede wszystkim wzmacniający barierę jelitową, obniżający stężenie glukozy, a także zwiększający jakość snu.
